原标题:女性生理期过后,需不需要补血?

原标题:全球1/5的人有这种病症!就是因为缺了它

文/许冰(一枚喜欢分享点专业、情趣、前沿营养知识的营养师~)

国家一级公共营养师 李晓丽

为什么很多年轻女性总是面色苍白?

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每月一次的生理期,是女性区别于男性的生理现象之一。

为什么年纪稍大就肤色暗黄?

自古以来,不少女性将红枣补血当作养生上的金科玉律。成年女性由于月经失血,故对于铁的需要量高于男性(为20mg/天),补血补铁也因而成为女性养生的重点关注。

中国营养学会推荐,成年人铁的摄入量,女性为20mg/日,而男性为15mg/日,显而易见,女性铁的需求量大于男性,这正是由于女性每月都有铁的流失。

为什么总是觉得浑身乏力,气喘吁吁?

俗话说:“一日三颗枣,红颜不显老。”那么,广被流传的红枣补铁,到底靠不靠谱呢?

因为,铁是组成血液的重要元素。女性由于每月都有血的流失,所以要特别注意铁的补充,以防发生缺铁性贫血。

……

答案是否定的。

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这些都可能是因为贫血

吸收率:不靠谱

因此,女性在平时,就应该多吃一些高铁食物,如动物肝、血、瘦肉、鱼肉等,这些食物补铁效果好。

尤其是缺铁性贫血

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食物中的铁分为两种:

此外,像芝麻酱、豆类、木耳、海藻类、坚果类等,含铁量高,但吸收率低,同时还需配合像菠菜、油菜、荠菜、冬枣、甜橙、猕猴桃等,含維C高的蔬果,才能提高铁的利用率。

什么是缺铁性贫血?

血红素铁和非血红素铁。

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缺铁性贫血是小细胞低色素性贫血,是世界卫生组织确认的四大营养缺乏症之一,全球约有1/5的人患有缺铁性贫血,其中发展中国家发病率更是达到30%-90%。

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铁是人体必需的微量元素之一,一个正常成人体内约有4~5克铁,相当于一颗小铁钉的重量。其中72%的铁存在于血红蛋白中;3%存在于肌红蛋白中;0.2%以其他化合物的形式存在;剩余24.8%为储备铁,以铁蛋白的形式储存在肝脏、脾脏和骨髓的网状内皮系统中。

血红素铁主要存在于红肉、内脏等看起来颜色鲜红的动物性食物,这种铁在人体内吸收率较高,为10%-40%,且吸收过程不易受膳食中其他因素的干扰。

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如果出现缺铁的情况,主要原因就是铁流失过多或铁摄入不足两种。月经过多的女性、消化道溃疡患者、痔疮患者等主要是由于慢性失血导致铁流失过多。

非血红素铁主要存在于植物性食物,与血红素铁相反,这种铁在人体内吸收率不高,一般低于10%,且吸收过程易受膳食中其他因素的干扰,如粮食中的膳食纤维、蔬菜中的草酸、豆类中的植酸、茶叶中的多酚、咖啡中的咖啡因等等。

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铁是合成血红蛋白的重要物质,一旦缺乏,血红蛋白的合成数量就会受到影响,从而导致红细胞数量不足,引起贫血,即为缺铁性贫血。

很不幸的是,红枣“铁”恰恰属于非血红素铁的范畴。所以,在吸收利用这一环节,红枣“铁”打了个败仗。

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有人说,既然吸收利用率低,那我就多吃一点,这样算下来铁吸收量应该可以达标吧?

女性是缺铁性贫血的“重灾区”?

那下面咱们就来算一算,靠吃红枣来补铁,需要多少才够量。

一般而言,正常男性每天丢失的铁不超过1mg,而女性每天会比男性多损失约0.5mg的铁。不仅如此,女性月经过多、分娩、哺乳等都会损失较多的铁,容易导致缺铁性贫血。

请做好心理准备,答案一定吓哭你!

女性的血红蛋白、红细胞、血细胞比容普遍低于男性,且男性的雄激素能促进血红蛋白的合成,而女性的雌激素则没有这个作用,这也能解释女性为什么更容易贫血。

食用量:不科学

还有部分女性偏爱素食,也容易引起缺铁性贫血。

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红枣平均含铁量为2.3mg/100g,取吸收率最高的数值10%计算,假设成年女性要满足一日20毫克的需铁量每日需吃的红枣数量为A克,则:

缺铁性贫血有多可怕?

A/100×2.3×10%=20,计算结果A=8695克=8.695千克≈8.7公斤

免疫力下降

结果表示,你一天需要吃大概8.7公斤的红枣才能保证每天铁的需求量!

缺铁性贫血患者的细胞免疫功能和白细胞吞噬作用均有明显减退,导致人体免疫力下降。

这还是取得最大吸收率做的理论计算,实际食谱的膳食因素和个体身体条件并未考虑在内,若是把这部分因素也结合进去计算,这个计算结果会更大……

体力下降

问题是,生活中你吃得下这么多红枣吗?(反正小冰肯定吃不下……(╯°□°)╯︵
┻━┻掀桌

缺铁会使骨骼肌里的呼吸酶、线粒体氧化酶和肌红蛋白浓度降低,造成肌肉供氧不足,有氧代谢能力下降,血内乳酸堆集。所以轻微的缺铁性贫血患者会有乏力、气喘、活动持久性下降的表现。

综上所述:红枣,并这不是补血补铁的最优策略。

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肉,还是要吃的

影响心血管

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贫血时,血液含氧量减少,会使全身各器官系统都受到伤害,尤其是心脑血管和肺。

要想补血补铁,大家还是需要选择红肉,动物肝脏以及动物血。动物肝脏和血的铁含量十分丰富,可高达10~30mg/100g。

影响智力发育

每天吃一至二两的红肉,一周来次一两猪肝,偶尔还可来份血豆腐,这个补铁的方法,比吃8.7公斤的红枣来得实在多了。

孕妇如果铁摄入不足,出现缺铁性贫血,可能会使胎儿发育迟缓,甚至出现先天性贫血。

千万别做个绝对的“素食主义者“!

缺铁性贫血还会影响脑细胞发育,造成婴幼儿智力落后。更可怕的是,这种后果是不可逆的。


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你是否患有缺铁性贫血?

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6个症状就能说明

许冰

1.指甲变薄变脆、容易折断,甚至有凹陷;

国家公共营养师

2.经常觉得身体软弱无力,疲乏困倦;

首都保健营养美食学会营养讲师

3.经常头晕头痛、耳鸣眼花、注意力不集中;

【擅长领域】

4.经常气喘吁吁,上气不接下气;

食物营养、烹饪营养、运动营养、营养资讯翻译

5.皮肤、嘴唇颜色苍白或发黄;

6.经常感觉肌肉酸痛。

以上6个症状,超过3个,就说明可能有缺铁性贫血症,最好到医院检测确诊。

检测结果中,如果血红蛋白降低,成年男性<120
克/升,女性<110 克/升,孕妇<100 克/升,可诊断为贫血。

当红细胞平均血红蛋白浓度值(MCHC)<32%,平均红细胞体积(MCV)<27皮克时,血清铁<10.7微摩/升,总铁结合力>64.4微摩/升,血清铁蛋白<12微克/升,可诊断为缺铁性贫血。

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如何改善缺铁性贫血?

从这4点入手

引起缺铁性贫血的原因是缺铁,那么,改善缺铁性贫血就必须增加铁的摄入。普通成人每天需要摄入1mg~2mg铁元素,男性每天摄入1mg即可,女性每天需摄入2mg铁,妊娠期妇女则需摄入更多。

多吃含铁高的食物

常见的富含铁元素的食物有肉类、禽蛋、动物肝脏、海带、龙须菜、紫菜、木耳、香菇等,但动物类食物是首选。

这是因为食物中的铁有血红素铁(二价铁)和非血红素铁(三价铁)之分,动物类食物中的铁以血红素铁的形式存在,能直接被肠黏膜上皮细胞吸收,吸收率高达20%,甚至30%。

而植物性食物中的铁主要是非血红素铁,需要被还原成二价铁离子,再与肠内容物中的维生素C、某些糖及氨基酸形成络合物,在十二指肠及空肠吸收,吸收率仅为1%~2%,甚至更低。

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注意补充维生素C

维生素C能促进非血红素铁的吸收,在食用含高铁蔬菜的同时,摄入一些高维C食物,能使蔬菜中的铁吸收率增加2~3倍。

补充铁剂的同时,也可以同时补充维生素C,增加铁的吸收。

控制草酸摄入量

草酸是生物体的一种代谢产物,它能与铁元素相结合,形成难溶的铁盐,妨碍人体对铁的吸收。

研究发现,有100多种植物富含草酸,其中菠菜、苋菜、甜菜、马齿苋、芋头、甘薯和大黄等植物中含量最高。所以,补铁时要注意适当少吃富含草酸的食物,也可先将其焯水后再烹饪。

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限制茶和咖啡的摄入量

茶和咖啡中的咖啡因,以及茶中的鞣酸对铁的吸收有抑制作用,如茶中的鞣酸可使铁的吸收减少75%。因此,茶、咖啡最好不要与含铁食物同用,饭后也不要立即喝这些饮品。

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小贴士

改善缺铁性贫血的首要任务是找出病因,看看是铁摄入不足、铁流失过多,还是某些疾病导致铁吸收障碍。医生一般也会建议口服铁剂来补充铁元素。

补充铁剂时,一般需服用3~5个月,如果血检正常,往往还需继续服用2个月,以保证储备铁充足。

此外,补铁时还应保证脾胃正常运作,避免与钙剂、锌制剂、抗酸药等一同服用,以免影响铁的吸收。

预防缺铁,要注意饮食多样化,均衡营养,并注重锻炼。

来源:网络

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