原标题:专家解读|新版膳食指南(五)少盐少油,控糖限酒

提要

吃惯了重口味,如何减盐、减油、减糖?

作者:翟凤英
中国居民膳食指南(2016)》修订专家委员会副主任委员、中国疾控中心营养所
教授

 
食盐是食物烹饪或加工的主要调味品,也是人体所要的钠和氯的主要来源,目前我国多数居民的食盐摄入量过高,过多的盐摄入与血压升高有关,因此要降低食盐摄入,少吃高盐食品。

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烹调油包括植物油和动物油,是人体必需脂肪酸和维生素E的主要来源,也有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。

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关键推荐

 
过量饮酒于多种疾病相关,会增加肝损伤、痛风、心血管疾病和某些癌症发生的危险。因此,一般不推荐饮酒。

图/视觉中国


培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。

 
添加糖是纯能量食物,不含其他营养成分,过多摄入可增加龋齿、超重肥胖发生的风险。对于少年儿童来说,含糖饮料是添加糖的主要来源之一,建议不喝或少喝含糖饮料。

文/羊城晚报记者 张华 通讯员 李朝


控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在约25克以下。

 
水是膳食的重要组成部分,是一切生命必须的物质,在生命活动中发挥重要功能。建议饮用白开水作为水分补充的主要来源。

合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。坚持健康的生活方式,就可以改善亚健康,减少患病的风险。在日常生活中,最常见的就是开门六件事,柴米油盐酱醋茶。我们提倡饮食上以清淡为宜。然而吃惯了重口味,想要减盐、减油、减糖,有何妙招呢?

◇ 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

关键推荐:

减盐: 用定量盐勺,小心藏盐食物


足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

 
培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过六克每天烹饪油25-30克。

广东省第二中医院治未病中心副主任中医师孙正平指出,吃得太咸,可使血压升高,可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。那么该吃多少盐呢?《中国居民膳食指南》推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6克,2-3岁幼儿不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克,65岁以上老年人不超过5克。


儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。

 
控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50克,最好控制在25克以下

但很多人只是凭感觉或者口味添加食盐,即使知道每日食盐摄入量,做饭时也不可能用天平或者秤称量。为了防止吃太多盐,建议使用定量盐勺,使用2克定量盐勺时,每一平勺食盐量为2克。

  每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

除了控制盐量外,还建议选择低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。其实,少放5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味。

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足量饮水,成年人每天7-8杯(1500-1700毫升),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

另外,少吃榨菜、咸菜和酱制食物、高盐的包装食品,比如熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品的含盐量都不少,建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。一些方便食品和零食虽然尝起来感觉不到咸味,但都含有较多的不可见盐,建议少吃这类“藏盐”的加工食品。

一、我们为什么要少吃盐

 
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,女性不超过15克。

在减少吃盐量的过程,味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低,慢慢的你就会习惯清淡口味。

大多菜肴以咸作基础味,是食盐让我们享受到了美味佳肴。高血压流行病学调查证实,人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。50岁以上的人、有家族性高血压的人、超重和肥胖者,其血压对食盐摄入量的变化更为敏感,膳食中的食盐如果增加,发生心脑血管意外的危险性就大大增加。

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减油: 用油只从控油壶取,不吃菜汤或汤泡饭

中国营养学会建议健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)的摄入量是不超过6克。但2012年的调查显示,我国居民每人日平均摄入食盐10.5克。因此,减少食盐量仍需努力。


与猪油、黄油相比,烹调油多数是植物油,但一样会含有较多的脂肪。而过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。所以,即便是植物油也要控制量。

二、如何减少盐摄入量


孙正平说,《中国居民膳食指南》推荐,健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克。一家三口,大约每天是75-90克油,把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用,坚持家庭定量用油,便能轻松和准确地控制用油总量。

首先要自觉纠正因口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯,对每天食盐摄入采取总量控制,用量具量出,每餐按量放入菜肴。

解读

平时外出就餐时,少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品。

一般20mL酱油中含有3克食盐,10克蛋黄酱含1.5克食盐,如果菜肴需要用酱油和酱类,应按比例减少食盐用量。

1.拒绝“重口味”的诱惑

值得注意的是,烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里,因此建议不喝菜汤或汤泡饭。在超市购买食品时,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。

习惯过咸味食物者,为满足口感的需要,可在烹制菜肴时放少许醋,提高菜肴的鲜香味,帮助自己适应少盐食物。

 
“重口味”主要指高盐、高脂的饮食,俗话说“盐为百味之王”、“油多不坏菜”,这类饮食味道比较重,更能刺激人的食欲。但是过量的盐、烹调油的摄入会带来很多的健康问题。

控糖: 每天吃糖低于25克,用白开水代替含糖饮料

烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味,所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量,使用量具更准确。此外,还要注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄入量。

  盐和高血压

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素,过多摄入会造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。

钠是人体必需的营养素,可以维护体液电解质平衡和神经系统功能。食盐是钠的主要来源,每克盐中含钠400毫克。但是研究表明,高钠摄入量会升高血压,而降低钠摄入量,会有效地降低高血压病人的血压。高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律,变成昼高夜也高,发生心血管意外的危险性就大大增加。超重或肥胖者的血压对食盐也敏感。

我们应减少添加糖的摄入(不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物)。孙正平说,添加糖是指人工加入到食品中的糖类,常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。而日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

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《中国居民膳食指南》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

一、烹调油的两面性

烹调油和肥胖

含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源,建议不喝或少喝含糖饮料。用白开水替代饮料。婴幼儿建议喝白开水为主,制作辅食时,也应避免人为添加糖。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。

类饮食离不开油,烹调油除了可以增加食物的风味,还是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源,并且有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。但是过多脂肪摄入会增加慢性疾病发生的风险。

 
烹调油包括动物油和植物油。常见植物油如大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油等;常见的动物油如猪油、牛油、羊油、奶油(黄油)、鱼油等。烹调油的主要成分是脂肪,脂肪具有重要的营养作用,如提供能量、细胞的重要组成成分等。但烹饪油也是一种高能量的食物,每克脂肪可以产生9千卡能量,多吃油就是过多摄入能量,日积月累就可能超重甚至肥胖。肥胖是高血脂、高血压、糖尿病、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等慢性病的危险因素。所以少吃油为好。

减少食用高糖类包装食品,建议少吃饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等食品。

二、如何科学用油

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烹饪过程也要少加糖。孙正平说,可以尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,减少味蕾对甜味的关注。在外就餐时尽量少选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。

科学用油包括“少用油”和“巧用油”,即控制烹调油的食用总量不超过30克/天,并且搭配多种植物油,尽量少食用动物油和人造黄油或起酥油。

口味是可以养成和改变的

(《吃惯了重口味,如何减盐、减油、减糖?》由金羊网为您提供,转载请注明来源,未经书面授权许可,不得转载或镜像。版权联系电话:020-87133589,87133588)

“少用油”小窍门

  人的口味是渐渐养成的,减少食盐、油,糖等调味料的用量。

使用带刻度的油壶来控制炒菜用油;选择合理的烹饪方法,如蒸、煮、炖、拌等,使用煎炸代替油炸;少吃富含饱和脂肪和反式脂肪酸的食物,例如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及薯条/薯片等。

  选择新鲜的食材,用蒸煮等方法尽量保留原味。

怎么“巧用油”

  烹调是多用醋、柠檬汁、香料、姜等调味,替代一部分盐和酱油。

动物油的饱和脂肪酸比例较高;植物油则以不饱和脂肪酸为主。不同植物油又各具特点,如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高,玉米油、葵花籽油则富含亚油酸,胡麻油(亚麻籽油)中富含a-亚麻酸。因此应当经常更换烹调油的种类,食用多种植物油,减少动物油的用量。

  尝试柠檬、香芹、香菜、香菇、洋葱等有特殊香味的食物做搭配。

添加糖

2.小心食物中“看不见”的盐

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调味品如味精、鸡精、酱油、酱豆腐、辣椒酱、黄酱、甜面酱、苏打、调料包、汤料包等,都是高盐高钠;普通食品如腊肉、奶酪、挂面、火腿、虾皮、榨菜等都含有盐;话梅、薯片、椒盐花生等零食中也含有盐。

一、为什么控制添加糖

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添加糖是指人工加入到食品中的糖类,包括饮料中的糖,具有甜味特征,常见的有白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖。添加糖是纯能量食物,不含其他营养成分,过多摄入会增加龋齿及超重肥胖发生的风险。因此,平衡膳食中不要求添加糖,若需要摄入建议每天摄入量不超过50g,最好控制在约25g以下。

3.“美味”不一定油多

二、如何控制添加糖摄入量

 
多用烹饪食物,包括炸、煎等烹饪方法很容易做出促进食欲的菜肴。但是这些烹饪方法会增加食品的含油量,让它们成为高能量食品。

对于儿童青少年来说,含糖饮料是添加糖的主要来源,建议不喝或少喝含糖饮料。添加糖的另外一个主要来源是包装食品如糕点、甜点、冷饮等,减少此类食品的摄入,也可控制添加糖。此外,家庭烹饪时也会使用糖作为佐料加入菜肴中,如红烧、糖醋等,在烹饪时应注意尽量少加糖。喝茶、咖啡时也容易摄入过多的糖,需要引起注意。

 
少用油,如果采用蒸、炖、煮、水滑等烹调方法甚至适当吃凉拌菜,注意用酸、辣等调节菜肴的口味,同时可以保证做到菜好吃。

  4.甜蜜的陷阱

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  少喝含糖饮料

一、为什么要限酒

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酒虽然是我们饮食文化的一部分,但是从营养学的角度看,酒中没有任何营养元素。有许多科学证据证明酒精是造成肝损伤、胎儿酒精综合征、痛风、结直肠癌、乳腺癌、心血管疾病的危险因素。此外,由于酒含有较多的能量,特别是高度白酒,经常饮酒会造成能量过剩;同时,酒会影响食物营养素的吸收,造成营养素缺乏。

 
含糖饮料指含糖量在百分之五以上的饮品,多引容易使口味变“重”,造成不良的饮食习惯和龋齿、超重及肥胖,因此不建议和含糖饮料。喝茶是一个不错的选择。

还有对于孕妇、乳母、儿童少年、特殊状况或特定职业人群以及驾驶机动工具的人员,即使少量饮酒也会对健康、工作或生活造成不良影响。

少吃甜味食品

二、如何做到限酒

  如糕点、冷饮等。

从健康的考虑出发,男性和女性成年人每日饮酒应该不超过酒精25克和15克。换算成不同酒类,25克酒精相当于啤酒750ml,葡萄酒250ml,38°白酒75克,高度白酒50克;15克酒精相当于啤酒450ml,葡萄酒150ml,38°白酒50克,高度白酒30克。

5.饮酒有害健康

倡导中华民族良好的传统饮食文化,在庆典、聚会等场合不劝酒、不酗酒,饮酒时注意餐桌礼仪,饮酒不以酒醉为荣,做到自己饮酒适度,他人心情愉悦。返回搜狐,查看更多

 
无节制地饮酒,会伤害胃肠黏膜,并会影响肝脏和胰脏的功能,进儿影响营养素的消化吸收及利用。一次性大量饮酒会造成肝脏代谢紊乱,并会导致脂肪肝、肝硬化等问题。过量饮酒还会增加高血压、中风、乳腺癌和消化道癌症及骨质疏松的危险。

责任编辑:

  以酒精量计算,成年男性和女性一天的最大饮酒量建议不超过25g和15g

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哪些人不宜喝酒

孕妇、乳母不应饮酒。酒精会对胎儿发育带来不良后果,酗酒更会导致胎儿畸形,酒精会通过乳汁影响婴儿健康,产生注意力不集中和记忆障碍等,所以孕妇、乳母应该禁酒。

  儿童少年不应引酒

 
儿童少年正处于生长发育阶段,各脏器功能还不完善,此时饮酒对机体的损害甚为严重。

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正规十大赌博平台大全,特定职业或特殊状况人群应控制饮酒。如驾车、操纵机器,对酒精过敏的、正在服用可能会与酒精产生作用的药物的、患有肝炎胰腺炎、甘油三酯血症的人不应饮酒。

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6.足量饮水益健康

水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质,也是营养输送、促进食物消化吸收代谢的重要载体。

 
水的需要量受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。一般来说,健康成人每天需要水总量2500毫升左右,其来源有饮水、食物中含的水和体内代谢的水。在温和气候条件下生活的轻身体活动水平的成年人每日最少饮水1500-1700毫升。

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  饮水最好白开水。

 
茶水是成年人的又一个较好选择。里面含有茶多酚、咖啡碱、茶多糖等。有研究表明,长期饮茶有助于预防心脑血管疾病,可降低某些肿瘤的发生危险。

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不要长期饮用浓茶,茶叶中的鞣酸会阻碍铁的吸收,特别是缺铁性贫血的人,应该适当补充富含铁的食物。浓茶有助于提神,一般睡前不应饮茶。

体内缺水和相应症状

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