原标题:若要“肠好”,膳食纤维不能少

国庆中秋长假刚过,这个假期很多朋友们的活动是不是在“吃吃吃”中度过的呢?这么无节制的“吃吃吃”你的肠道是不是已经有意见了?这该怎么破呢?常常被大家忽略的“肠道清道夫”今天就来帮助大家破解这个烦恼!

目录

一、乾隆皇帝与红薯的故事
二、食物通便的秘密
    2.1 什么是膳食纤维
    2.2 膳食纤维的作用
三、两种膳食纤维的区别
四、膳食纤维摄入途径
    4.1 米谷类
    4.2 菜蔬类
    4.3 瓜果类
    4.4 薯类
五、食用膳食纤维也有讲究
    5.1 高纤维食物要适量
    5.2 辨证选择
    5.3 尽量生吃
六、其他通便食物

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相信膳食纤维大家并不陌生,它是一种多糖,它既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量。因此,曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。

一、乾隆皇帝与红薯的故事

清朝第六位皇帝乾隆,寿至89岁,在中国历史上是位最长寿的皇帝。但是晚年他患上了顽固性便秘,宫廷里的御医想尽各种办法都治不好,让他很苦恼。一天,他路过御膳房时,一股他从未闻到过的香味飘过来,他寻香而入,发现两个小太监正躲在一边吃东西,他赶紧要过来看看,小太监告诉他吃的是烤红薯。拿回去一尝,非常好吃,
后来就天天让大厨给他做点送过去,哪知吃了没多久,久治不愈让他头痛的便秘竟然意外地好了,他兴奋得不得了,夸赞到:“好个红薯!功胜人参!”从此,红薯又得了个“土人参”的美称。以后宫里谁有便秘,他都让吃,结果很多人都治好了。后来,吃红薯治便秘从宫里慢慢就传开了。

虽然这只是个传说,但红薯的确有通便作用。现代研究证实,红薯含大量膳食纤维,在肠道内无法被消化吸收,能刺激肠道,增强蠕动,促进大便排泄,对老年性便秘有较好的疗效。然而,红薯也并非人人适宜。中医认为,其甘腻敛湿、碍胃滞气,不合理服用时,会腹胀、烧心泛酸,乃至胃疼等。故食用不宜过量,脾虚体质应慎食。

大家好我是膳食纤维

然而,随着营养学和相关科学的深入发展,人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。以致于在膳食构成越来越精细的今天,膳食纤维更成为学术界和普通百姓关注的物质,并被营养学界补充认定为第七类营养素,和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。

二、食物通便的秘密

20世纪70年代英国营养病学专家楚维尔发现结肠癌在东非乌干达等地非洲原著民中十分罕见,他通过调查发现,这些黑人的饮食中含有大量食物纤维,于是他提出高纤维饮食是结肠癌保护因子的假设。其后大量研究认为膳食纤维可以稀释或吸收粪便中的致癌物,加快食物残渣在肠道的通过时间,从而减少了肠黏膜对食物中致癌物的暴露。原来躲避结肠癌的关键在于高纤维饮食和这些食物的通便作用。

膳食纤维大家并不陌生它是一种多糖,它既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量。因此,曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。

首先告诉大家可溶性膳食纤维如何发挥它的作用:

什么是膳食纤维?我们先看看什么是纤维。

蚕丝和羊毛我们都很熟悉,细长有韧性,这就是纤维,因为产自动物,我们称动物纤维。石棉,是一种天然防火板,是矿物纤维。芹菜,我们更熟悉,不好消化,菜秆中的细丝吃进去什么样,拉出来还是什么样,这些细丝就是植物纤维。这里的动物、矿物和植物纤维,加在一起就是天然纤维。通常人们将长度比直径大千倍以上且具有一定柔韧性和强力的纤细物质统称为纤维。

膳食纤维一词是1953年由英国流行病学专家菲普斯利提出。膳食纤维就是植物纤维,是一种不会被吸收的食物营养素。你可能会问,不被吸收,为何还能被称作营养素?

蛋白质、脂类、糖类(碳水化合物)、水、维生素、矿物质是我们身体必需的六大营养素,它们都会被吸收来发挥作用。膳食纤维虽然不被肠道吸收,但现在已经被列入人体第七大营养素,我们看看它有什么资格上升到如此高的地位。

然而,随着营养学和相关科学的深入发展,人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。以致于在膳食构成越来越精细的今天,膳食纤维更成为学术界和普通百姓关注的物质,并被营养学界补充认定为第七类营养素,和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。

1、减肥,膳食纤维能防止过多的热量和蛋白质摄入。

膳食纤维的作用:

1.防便秘。膳食纤维具有很强的吸水性,其吸水率高达10~15
倍。它吸水后使肠内容物体积增大,大便变松变软,通过肠道时会更顺畅更省力。与此同时,膳食纤维作为肠内异物能刺激肠道的收缩和蠕动,加快大便排泄。

2.预防高血压和高血脂症。膳食纤维能够抑制胆固醇的吸收。

3.预防糖尿病。膳食纤维能够延缓葡萄糖的吸收,推迟可消化性糖类如淀粉等的消化。对胰岛素敏感性增强,改善血液中胰岛素的调节作用,提高人体耐糖的程度,有利于糖尿病的治疗和康复。

4.防中毒。膳食纤维能够延缓和减少重金属等有害物质的吸收,减少和预防有害化学物质对人体的毒害作用。

5.维持体内的微生态平衡。膳食纤维是大肠有益菌的养料,可以改善肠道菌群,并有利于某些营养素的合成。

6.预防肥胖。膳食纤维吸水后膨胀,既能增加人的饱腹感,又能减少食物中脂肪的吸收,降低膳食中脂肪的热比值,相对控制和降低膳食的总能量,可达到控制体重减肥的目的。

原来食物通便的主要功臣是膳食纤维。

可溶性膳食纤维如何发挥它的作用

这应该很容易理解,膳食纤维不能消化,却要占据部分体积,引起饱腹感,可以让人少吃一些馒头啊、肉啊,这样,每日摄入的热量自然就偏低。

三、两种膳食纤维的区别

膳食纤维虽然都不会被肠道吸收,但按照是否能在水中被溶化又分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维,这两种纤维的作用是有差别的。

不溶性膳食纤维主要存在于植物的根、茎、干、叶、皮、果中,
主要有纤维素、半纤维素和木质素,来源有全麦谷类食品、全麦面包、种子、坚果、水果和蔬菜等。

这种纤维不被溶化和吸收,但具有吸水性。所以可以增加粪便的体积和对肠道的刺激度,有很好的通便作用。还能够吸收食物中的有害物质,弱化消化道中细菌排出的毒素。由于这种纤维能够“填饱肚子”却又不提供热量,所以也有助于控制体重。但是对人体来说,因为什么也没有提供,也就没有“营养”。

可溶性膳食纤维主要存在于细胞液和细胞间质中,主要有果胶、植物胶、黏胶等,来源有燕麦、大麦、魔芋、豆类、苹果、葡萄等。

这种纤维对健康作用相对要大。在经过胃肠的时候,能够带走一些胆汁,从而减少体内的胆固醇。到了大肠,它们就成为聚居在那里的肠道有益菌的食物。这些可溶性纤维被细菌“吃掉”的过程被称为“发酵”,而发酵产物一定程度上甚至可以增强人体的免疫力。此外,它还能延长胃的排空时间,延缓葡萄糖的吸收等功效。这样的纤维被称为“益生元”,是现在食品和保健品界的新宠。

很多食物同时含有两种膳食纤维,比如空心菜中既富含大量的粗纤维,又含有果胶。

1、减肥

2、通便。这主要是不溶性膳食纤维的功效。不溶性膳食纤维是粪便的「骨架结构」,它们进入结肠,就开始扮演「清道夫」角色,一路上吸收脱落的肠黏膜、过多的肠道菌群及其产物,并不断吸水膨胀,最终可以吸收超过自身重量
10
倍的水分,从而使大便变松、变软,便量增加,同时还直接刺激肠道蠕动,加快粪便排泄。

四、膳食纤维摄入途径

现在在超市里,网店上,到处都有出售膳食纤维的保健品,粉剂、片剂、胶囊等剂型,应有尽有,我们是否应该图省事来直接服用这些东西来代替从植物中摄取呢?其实这是有区别的,就像我们需要维生素C,但不能光服维生素C片,就像我们吃中药,不能直接去服用其有效成分。更何况这些保健品的膳食纤维真正含量有多少,我们也不得而知。所以,最易取、最廉价、最有效的摄入途径还是我们的一日三餐,是我们每天熟悉的食品。

膳食纤维能防止过多的热量和蛋白质摄入。

虽然「排宿便、清肠毒」是个完全不靠谱的伪概念,但高膳食纤维饮食确实是便秘治疗的基础。

1. 米谷类

含丰富纤维素,可促进结肠蠕动,增加肠道正常细菌数目,帮助食物的消化吸收。供给人体细胞活动必需的热量和部分蛋白质,还能提供以B族维生素为主的各种维生素。对于便秘的病人,在大米、小麦的基础上搭配麸谷类食物,如燕麦、玉米等。

这应该很容易理解,膳食纤维不能消化,却要占据部分体积,引起饱腹感,可以让人少吃一些馒头啊、肉啊,这样,每日摄入的热量自然就偏低。

3、投喂益生菌。人类不像牛,无法借助肠道内细菌完全消化利用膳食纤维,所以做不到「吃的是草,挤的是奶」;不过,仍有一部分可溶性膳食纤维是可以被人类的肠道细菌「吃掉」的,消化形成的产物可以起到调节人免疫系统的作用。

2. 菜蔬类

含较多纤维素的有菌藻类(海带)、芝麻、豆类等。蔬菜中纤维量较高的依次为蒜苗、金针菜、茭白、苦瓜、韭菜、冬笋、西蓝花、菠菜、芹菜、空心菜、丝瓜、藕、莴笋等。

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有些可溶性膳食纤维,可以选择性地营养「好的细菌」,从而进一步通过这些益生菌发挥有益作用。这类膳食纤维正逐步在许多研究中被用于尝试治疗各种慢性肠道疾病。

3. 瓜果类

瓜果类中纤维素含量较高的依次为枣子、柿子、葡萄、鸭梨、苹果、香蕉等。

2、通便

其次告诉大家这些食物中富含膳食纤维的:

4. 薯类

薯类食品包括红薯、芋头、土豆、山药、荸荠等。

对便秘患者而言,应根据身体情况,在自己的食谱中侧重这些食物的摄入,并尽量搭配使用。

这主要是不溶性膳食纤维的功效。

1、芹菜:性凉,味甘辛,无毒;入肺、胃、肝经,是高纤维食物,它经肠内消化作用產生一种木质素或肠内脂的物质,这类物质是一种抗氧化剂,常吃芹菜,尤其是吃芹菜叶,对预防高血压、动脉硬化等都十分有益,并有辅助治疗作用。芹菜性凉质滑,故脾胃虚寒,肠滑不固者食之宜慎。

五、食用膳食纤维也有讲究

膳食纤维好处多多,而且又来自植物,是不是越多越好,或者可以随便食用呢?尤其是一些老人,知道膳食纤维又防癌又通便,天天顿顿不是红薯,就是芹菜,结果把胃都给吃坏了。

不溶性膳食纤维是粪便的「骨架结构」,它们进入结肠,就开始扮演「清道夫」角色,一路上吸收脱落的肠黏膜、过多的肠道菌群及其产物,并不断吸水膨胀,最终可以吸收超过自身重量
10
倍的水分,从而使大便变松、变软,便量增加,同时还直接刺激肠道蠕动,加快粪便排泄。

2、胡萝卜:胡萝卜中的胡萝卜素丰富,每100克鲜重含1.67~12.1毫克胡萝卜素,含量高于番茄的5~7倍,食用后经肠胃消化分解成维生素A,能防治夜盲症和呼吸道疾病。胡萝卜含有植物纤维,吸水性强,在肠道中体积容易膨胀,是肠道中的“充盈物质”,可加强肠道的蠕动,从而利膈宽肠,通便防癌。

1.高纤维食物要适量

膳食纤维在通便、阻止人体对有害物质吸收的同时,也会影响人体对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收。对成人来说,每天摄入25~35g纤维就够了。对于生长发育阶段的青少年儿童,过多的膳食纤维,很可能把人体必需的一些营养物质带出体外,从而造成营养不良。所以,吃高纤维食物要适可而止,儿童尤其不能多吃。

虽然「排宿便、清肠毒」是个完全不靠谱的伪概念,但高膳食纤维饮食确实是便秘治疗的基础。

3、五谷:五谷杂粮丰富的膳食纤维在肠道内不会被消化,还可吸附水分子,可以使食物残渣或毒素在肠道内运行,迅速排出体外,达到排毒的效果;维生素E则可帮助血液循环,加速排毒作用。

2.辨证选择

药物要辨证施治,食物也是一样。

有些人食用红薯会腹胀、烧心、泛酸、胃疼等,这是因为脾胃虚寒,湿阻脾胃、气滞食积,所以这类人应慎食。

芹菜含有丰富的膳食纤维,如果脾胃虚弱、消化不良、大便溏薄者食用,会加重病情,所以应少吃。

3、投喂益生菌

4、梨:梨中富含的膳食纤维,可帮助人们降低胆固醇含量,有助减肥。美国营养学家研究发现,每个梨都含有10克降低胆固醇的膳食纤维,满足人体每日对膳食纤维需求量的40%。

3.尽量生吃

蔬菜中大部分的纤维在烹制过程中都被破坏了,因此蔬菜最好还是生食。食用期间减少油腻、辛辣等高热量食物的摄入。

人类不像牛,无法借助肠道内细菌完全消化利用膳食纤维,所以做不到「吃的是草,挤的是奶」;不过,仍有一部分可溶性膳食纤维是可以被人类的肠道细菌「吃掉」的,消化形成的产物可以起到调节人免疫系统的作用。

5、苹果:苹果是美容佳品,既能减肥,又可使皮肤润滑柔嫩。苹果是种低热量食物,每100克只产生60千卡热量;苹果中营养成份可溶性大,易被人体吸收,故有“活水”之称,有利于溶解硫元素,使皮肤润滑柔嫩。苹果中还有铜、碘、锰、锌、钾等元素,人体如缺乏这些元素,皮肤就会发生干燥、易裂、奇痒。

六、其他通便食物

1.富含低聚糖的食物,如莴笋、洋葱、大蒜、咖啡、玉米、蜂蜜、各类豆制品等。

2.植物性乳酸菌食物,如泡菜、发酵酱油等。

3.富含维生素B族的食物,如粗粮、酵母、豆类及菠菜、包心菜。

4.油脂含量高食物,如核桃仁、松子仁、各种瓜子仁、杏仁、桃仁等。

5.富含镁的食物,如芝麻、杏仁、花生、糙米、核桃、香蕉等。

6.富含维生素C食物,如青椒、猕猴桃、鲜枣、橙子和绿叶蔬菜等。

7.富含油酸食物,如橄榄油、葵花籽油、芝麻、花生、杏仁、核桃等。

8.补充水分的食物,如西瓜、梨、哈密瓜等。

9.易产气食物,如洋葱、萝卜、蒜苗等。

有些可溶性膳食纤维,可以选择性地营养「好的细菌」,从而进一步通过这些益生菌发挥有益作用。这类膳食纤维正逐步在许多研究中被用于尝试治疗各种慢性肠道疾病。

膳食纤维优点对人体有什么帮助?

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1、有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素。

这些食物中富含膳食纤维

2、纤维素比重小、体积大,在胃肠中占据空间较大,使人有饱腹感,有利于减肥。

1、芹菜:

3、纤维素体积大,进食后可刺激胃肠道,使消化液分泌增多和胃肠道蠕动加快,可防治糖尿病和便秘。

性凉,味甘辛,无毒;入肺、胃、肝经,是高纤维食物,它经肠内消化作用產生一种木质素或肠内脂的物质,这类物质是一种抗氧化剂,常吃芹菜,尤其是吃芹菜叶,对预防高血压、动脉硬化等都十分有益,并有辅助治疗作用。芹菜性凉质滑,故脾胃虚寒,肠滑不固者食之宜慎。

4、高纤维饮食可通过胃排空延缓、肠转运时间改变、可溶性纤维在肠内形成凝胶等作用而使糖的吸收减慢,亦可通过减少肠激素,如抑胃肤或胰升糖素分泌,减少对胰岛B细胞的刺激,减少胰岛素释放与增加周围胰岛素受体敏感性,使葡萄糖代谢加强。

2、胡萝卜:

那么膳食纤维都适合哪些人群呢?在这里给大家分享一下。

胡萝卜中的胡萝卜素丰富,每100克鲜重含1.67~12.1毫克胡萝卜素,含量高于番茄的5~7倍,食用后经肠胃消化分解成维生素A,能防治夜盲症和呼吸道疾病。胡萝卜含有植物纤维,吸水性强,在肠道中体积容易膨胀,是肠道中的“充盈物质”,可加强肠道的蠕动,从而利膈宽肠,通便防癌。

1、有腹胀、消化不良的人群。由于平时的饮食习惯中摄入的膳食纤维比较少,延缓了肠胃的蠕动,因此需要增加膳食纤维的摄入来促进肠胃的蠕动,改善消化系统。

3、五谷:

2、饮食不规律,需要均衡膳食营养的人群。很多人都不按时就餐,喜欢大吃大喝,吃高热量的食品,不爱吃蔬菜水果,其实这是很不健康的饮食习惯,需要通过食物中来摄取足量的膳食纤维。

五谷杂粮丰富的膳食纤维在肠道内不会被消化,还可吸附水分子,可以使食物残渣或毒素在肠道内运行,迅速排出体外,达到排毒的效果;维生素E则可帮助血液循环,加速排毒作用。

3、老年人朋友。老年人朋友很多存在肠胃消化,便秘等问题,需要通过饮食来补充膳食纤维进行调理。

4、梨:

4、有大便干结、习惯性便秘的人群。这些人群,由于平时饮食中摄取的膳食纤维不足引起的,而膳食纤维能偶吸收水分体积增大,储存到一定量时会刺激肠壁,形成排便意识,促使肠道排便,减少食物在肠道中停留时间。

梨中富含的膳食纤维,可帮助人们降低胆固醇含量,有助减肥。美国营养学家研究发现,每个梨都含有10克降低胆固醇的膳食纤维,满足人体每日对膳食纤维需求量的40%。

6、苹果:

苹果是美容佳品,既能减肥,又可使皮肤润滑柔嫩。苹果是种低热量食物,每100克只产生60千卡热量;苹果中营养成份可溶性大,易被人体吸收,故有“活水”之称,有利于溶解硫元素,使皮肤润滑柔嫩。苹果中还有铜、碘、锰、锌、钾等元素,人体如缺乏这些元素,皮肤就会发生干燥、易裂、奇痒。

膳食纤维优点对人体有什么帮助?

1、有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素。

2、纤维素比重小、体积大,在胃肠中占据空间较大,使人有饱腹感,有利于减肥。

3、纤维素体积大,进食后可刺激胃肠道,使消化液分泌增多和胃肠道蠕动加快,可防治糖尿病和便秘。

4、高纤维饮食可通过胃排空延缓、肠转运时间改变、可溶性纤维在肠内形成凝胶等作用而使糖的吸收减慢,亦可通过减少肠激素,如抑胃肤或胰升糖素分泌,减少对胰岛B细胞的刺激,减少胰岛素释放与增加周围胰岛素受体敏感性,使葡萄糖代谢加强。

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膳食纤维都适合哪些人群呢?

1、有腹胀、消化不良的人群。

由于平时的饮食习惯中摄入的膳食纤维比较少,延缓了肠胃的蠕动,因此需要增加膳食纤维的摄入来促进肠胃的蠕动,改善消化系统。

2、饮食不规律,需要均衡膳食营养的人群。

很多人都不按时就餐,喜欢大吃大喝,吃高热量的食品,不爱吃蔬菜水果,其实这是很不健康的饮食习惯,需要通过食物中来摄取足量的膳食纤维。

3、老年人朋友。

老年人朋友很多存在肠胃消化,便秘等问题,需要通过饮食来补充膳食纤维进行调理。

4、有大便干结、习惯性便秘的人群。

这些人群,由于平时饮食中摄取的膳食纤维不足引起的,而膳食纤维能偶吸收水分体积增大,储存到一定量时会刺激肠壁,形成排便意识,促使肠道排便,减少食物在肠道中停留时间。

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