整天在家窝着,怎么能保持完美身材呢?借助家里的地毯、床、沙发、座椅等用具,也能舒适地塑造出魔鬼身材。下面的家居运动是专门教你大家如何快速瘦臀的。

现在上班族们无不压力重重,工作艰辛,不时感觉到肩膀、脖子和背部肌肉紧绷,这是一种病态,通常是因为缺乏运动,容易导致疲劳、受伤以及精神痛苦等结果。

点击“关注”,订阅火火健身,每天给你新鲜实用的健身指导

坐式V字形膝举

这主要是因为如今的工作大部分都在办公桌、电脑前进行的缘故。

眼看着夏季露肉的时节就要来到,你打算如何度过呢?是挺着大腹便便、每天汗流浃背的做一条找不到男/女朋友的单身汪?

选一个长一点的凳子,或者单件的沙发,身体在边缘坐直,收腹,屈肘,身体慢慢向后靠,使双脚离地并且与凳子的表面平行。然后将上体与下体向一处折起,把膝部朝前胸弯曲,同时伸直双臂让上体朝前与膝部接触,坚持一会儿,再伸展到起始位置。

在急于塑造肌肉线条的时候,很多人会忽视热身的重要性。为了保障运动中不受伤,一定不能省略热身运动环节。

还是在不经意间把衣服一脱,漏出完美腹肌让旁人“虎躯一震”、为你倾心?

注意:腹部可是要始终紧紧地收起,脊柱要挺直来保护腰部。

热身运动的目的在于强化肌肉间的联系,改善身体的柔软度和灵活性,让我们的全身的肌肉以更加积极的状态投入训练。

很显然,人人都想做受欢迎的人。而在夏天练出完美腹肌自然比挺着一坨肥肉要更收到欢迎。

训练次数:做3组,每组10到30次。

1、热身

今天,小编为大家带了6组练习腹肌的动作,它们共同的特点是,不需要有太多上肢和腹部动作,而是将重点都放在腿部上。每天2-3组,不限制完成时间,完成一组之后休息1-2分钟即可。

仰卧慢蹬车

头部环绕

动作1、仰卧卷腹 交替腿

平躺在地上,左膝朝前胸曲起,右腿抬起,伸展,和地面成45度角,双手抱头,肘部向外弯曲,把头、颈和肩膀卷离地面,身体中部旋转,使肩膀与左膝相对。保持一会儿,再慢慢弯曲右膝,抬左腿,左肘对准右膝,同样保持一会儿,继续反复旋转。每次扭动身体至少要呼气吸气一次。

双脚分开与肩同宽,挺胸收腹。

动作次数:10-20次

注意:要感觉到颈部和肩膀都在用力,转动上体的时候,腹部有收缩的感觉。

头部顺时针环绕10圈。

锻炼部位:腹直肌+腹外斜肌

训练次数:做2到3组,每组10到20次。

头部逆时针环绕10圈。

动作说明:双脚平躺,脚跟平贴于地,双手高举过头顶,利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度),双手举起抱住小腿,左右来回交替。稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),并配合「起身时吐气,下躺时吸气」的呼吸节奏进行。

悬空

肩部环绕

动作2 、坐姿收腿

弯曲两肘趴在地上,双手互相握住,让身体支在前臂和脚趾的内侧,下巴贴近前胸。腹部收紧,保持脊背挺直,同时缓慢地深呼吸。

双脚分开与肩同宽,腰背挺直。

次数:10-20次

注意:腰部千万不能泄气松弛下塌,臀部也不能撅起,要保持身体平直。

在身体其他部位不动的情况下,肩部从前向后绕环10次,从后向前绕环10次。

锻炼部位:腹直肌+腹外斜肌

训练次数:保持这个姿势,从1慢慢数到10,然后反复做1到3次。

每当肩部向前或者向后达到极限时,可以保持3~5个呼吸,感受背部拉伸和充分展胸。

动作说明

侧搭桥

练习3~5组,每组20次,每组间不停顿,快速重复。

双臂弯曲,手掌撑于地面,让上身与地面形成60度左右的角度。腹部收紧,让双腿抬离地面(只有臀部着地)。腹肌发力,曲腿向胸部贴近。慢慢把腿伸直,还原到初始动作并重复。注意收腿时动作要快,而伸腿尽量缓慢,而且整个过程中腿部不能着地。

身体向右侧躺,双腿伸直,一腿放在另一腿的上面。左手臂向上伸直,右肘和前臂支在地上。收腹,借助腹部力量使上体和髋部抬起离地。在动作最高点的地方保持姿势;另一侧方法相同。

开合跳

动作3 、仰卧交替肘碰膝

注意:身体需呈直线。

1、站姿跳跃,双脚往外张开约1.5个肩膀宽,双手往头顶方向击掌,注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧,可同时使身体往上延伸。

动作次数 10-20次

训练次数:从1慢慢数到5,反复做1到3次。

2
、再跳一次后双脚并拢,双手拍大腿两侧,注意身体仍要往头顶方向延伸,尽量不要驼背。重复动作1至2共约30秒。

目标锻炼肌肉:腹部、腹内外斜肌

抬腿仰卧起坐

侧弓步压腿

动作说明

平躺在地毯上,将腿曲起,抬到臀部的垂直上方,双脚的脚踝相互交叉,双手抱头,肘部向外弯曲,然后慢慢把头、颈和肩膀卷离地面,紧紧的收腹,并且呼气,同时把髋部和臀部提起,离开地面,然后再慢慢回到起始的姿势。

1、两手叉腰;

把你的右手肘和肩膀用整个身体蜷缩起来,同时把左膝朝你的左肩抬起,用右手肘接近你的左膝,触摸你的膝盖呼气:尽量尝试把你的肩膀拉向膝盖,而不仅仅是你的胳膊肘。记住,关键是当你进行运动,是收缩腹肌,不只是移动肘部。现在回到下降到起始位置时吸气,重复用左肘和右膝。继续以这种方式交替,直到所有规定的重复次数完成。

注意:提臀的时候,腿和髋部不要朝脸的方向弯曲,上体要保持不动。

2、右脚向前迈一大步;

动作4、仰卧直腿卷腹

3、右腿屈膝,脚尖稍向内;

动作次数 10-20次

4、左腿膝盖伸直,脚尖向前,两脚全脚掌着地;

目标锻炼部位:腹直肌

5、身体正对前方,髋部向下压,腰部绷紧,重心在两腿之间。

动作说明

单腿支撑后抬腿

收缩你的腹部,把注意力集中在腹部,用腹部的力量同时把上身和双腿抬离地面完成腹部紧缩、腿部抬起的时候膝盖可以稍微弯曲,抬起的高度约垂直于地面。到达这一位置保持静止一秒钟。然后返回起始位置呼吸,这个动作会让你的腹部肌肉非常酸爽!

手和膝盖上在地毯上,背部与地面平行。一只脚向后好像你是像一匹马在后踢。

动作5、 仰卧屈膝分腿卷腹

一定要弯曲你的屁股顶部停顿一秒,你的腿在你背部身后完全伸展。

动作次数 10-20次

回到开始位置完成次数,然后重复与另一条腿。

目标锻炼肌肉:腹直肌

2、核心训练

动作说明

平板支撑

保持你的下腹部紧张不要拉动你的颈部,集中注意力在腹部,用你的上腹部和有力的朝着你的肚脐紧缩起来,把躯干抬离地面,保持挤压腹部为1秒慢慢回到起始位置。双手保持稳定和头部同一平面,避免摆动。注意肩部不要着地。

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

变化:通过放置一个哑铃片在你的胸部增加训练强度

每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

动作6 、仰卧屈膝半身起

猫式弓背

动作次数 10-20次

一、首先采取跪姿跪在瑜伽垫上,上身保持和瑜伽垫平行,双手天然地放在腿上,肩、手臂放松。

目标锻炼肌肉:腹直肌

二、吸气,后背慢慢向上拱,让整个后肩和后背呈圆弧形,呼吸,腹部往内收,眼睛低头看向肚脐方。

动作说明

三、吸气,慢慢回到第一个动作,重复5次~

平躺在瑜伽垫上,双腿屈膝呈90度弯曲,双手交叉放在胸前。你也可以将手放在颈后或头的后部,但不少人往往会在训练中用力抬起头或脖子,这样脊柱的负担可能会加重。你的头、颈部在手掌上应该一直是放松的状态。你可以把重心放在胸部或头后以增加阻力。借助腹部肌肉的力量,向上抬起你的肩部。上身抬到最高处时保持姿势。肩膀离地以后,尽力保持姿势一秒钟或更久,慢慢地边呼气、边放松地回到平躺姿势。

仰卧直退举臂

3、肩部训练

二头肌伸展

三头肌伸展

4、手臂肌肉训练

健身球俯卧撑

哑铃臂屈伸

5、背部肌肉训练

垫上平举

面朝地面,俯卧在垫子上。双臂向两侧伸展。

手臂尽量向上举高,保持3~5个呼吸。

慢慢放下手臂,回到初始姿态。

练习3~5组,每组5~10次。逐步延长保持时间。

6、胸部肌肉训练

标准俯卧撑

首先,身体要挺直,无论上升还是下降,躯干都应该是一条直线,即腹肌、背肌、臀肌绷紧,这样可以更好地传达力量,并训练到核心肌群。

有人做俯卧撑时,手肘会有弹响,一般来讲不是大问题,那是手肘处的筋滑过骨头的声音,可以调整肘部的朝向试试。

其次,在做动作的过程中,注意发力的方式是夹紧胸部,用胸部发力,而不是伸直肘部,这样能更好地训练到胸。

钻石俯卧撑

双手撑地,双手手掌尽量靠近,用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。

身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧,使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面,然后将身体平直撑起,恢复至开始姿势为完成1次。

7、臀部肌肉训练

抬臀

平躺在垫子上,双腿屈膝,双臂自然放在身体两侧。

臀部抬起,身体从肩膀到膝盖成一条直线,腹部收紧,感受臀部绷紧,保持3~5个呼吸。

臀部慢慢放下,回到初始状态。

练习3~5组,每组10~20次。

8、腿部肌肉训练

股四头肌伸展

右腿跪地,左腿屈膝,大小腿成90度,左臂上举。

身体向右侧弯举伸展。

左手尽可能向后伸展,达到极限位置时保持3~5个呼吸。

左右交替进行,每侧练习3~5组,每组20次。

单腿深蹲起

单腿深蹲练法:做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。

单腿深蹲动作过程:脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面,上至膝关节微屈,不要超伸。