在这里给想减肥的朋友们推荐一款在家里勤做运动,就能瘦身的速瘦操让瘦身效果更明显。

当紧张的工作压下来的时候,肚腩就这么“起来”了!饮食不正常,长时间坐在电脑前,内分泌失调,产后营养过剩等等,导致脂肪慢慢囤积起来。这是不被允许的。爱美的我们可以选择瘦身减腰健美操,是运动减肥的最佳方法。如果你是属于懒人一族的话,那么你可以试试瘦身健美操。即能听着音乐愉快的运动还能瘦身。那么,这个瘦身健美操应该怎么练呢?下面一起来看看。有氧减腰健身操4步走:1、蹲坐:针对臀部及腿部伸肌。直立,双脚与髋骨平行,足尖向正前方;身体的重量放在脚跟处。收腹,然后臀部向后移,同时上体前倾,但后背保持伸直,大腿随臀部后移。膝盖保持不动,即不超越足尖,随着身体地向下运动手臂向前;当身体再向上时手臂随之归位。2、大腿内侧侧卧;将位于上方的腿的膝盖向前伸并放在一个软的球上面,使这条腿与髋同高。头置于下侧伸直的手臂上;下边的腿微微弯曲,同上身保持成一条线。下边的腿用力向上抬起并放下。双腿交替。3、前压腿:针对臀部、腿部屈肌及伸肌这个动作运动的是前腿的大腿部分。一条腿后置,脚尖点地,这条腿保持伸展状态;前边的腿形成一定的角度。前腿慢慢弯曲并再次伸直。两腿交替进行。4、四肢着地:针对臀部和腿部屈肌在这个四肢着地动作中由小臂支撑。收腹,右腿以直角向上抬,使大腿与脊椎在同一条线上;将这条腿慢慢放下,并向另一侧倾斜至左腿上。再次抬腿。保持上身的平衡,双腿交替,小腿慢慢地弯曲、伸展。怎样练好瘦身健美操?瘦身健美操1?体侧屈运动盘腿端坐,双手放在体侧地上。左手向左侧方滑出,上体左侧屈,右臂上举,随之向左侧摆振,反复向左侧屈摆4次,还原。换右侧做4次,重复两遍,侧屈时臀部不动,运动要做得慢而有节奏。瘦身健美操2?腿部运动平卧,左臂后伸平放,左腿伸直,右腿屈膝撑起,右臂平放体侧。背部贴紧地面,左臂前举,左腿后抬,尽量使两者相碰,重复12次,再换右臂、右腿做12次。要点是收腹,保持背部平直。瘦身健美操3?拱臂运动跪撑,抬头,背平直。拱背,低头,收缩腹肌,保持姿势5秒钟,还原。反复做8次,收缩腹肌时口呼气,还原时鼻吸气。瘦身健美操4?划船运动坐姿,两腿屈膝分开,双臂前举,手心向下。双手随上体前屈而前伸,头伸向膝间,还原,每间隔6秒钟做1次,反复做24次,腰背挺直时收腹,上体前屈时呼气,伸直时吸气。瘦身健美操5?挺腰运动仰卧,背贴地,双腿屈膝分开,双臂平放体侧。收腹肌,缓慢挺起腰部,直至只有肩头触地,背部保持挺直4秒钟,然后缓慢放下腰部还原,反复做12次。瘦身健美操6??转体运动仰卧,右腿屈膝,右脚放在左大腿上,两臂平放体侧,手心向下,右膝尽量向左摆,反复做8次。然后,左脚放在右大腿上,左膝尽量向右摆,反复做8次,各重复做2遍。摆腿时肩部保持不动,两手位置不变。瘦身健美操7?收腹运动仰卧,双腿分开,腰不贴地,两臂平放体侧,收紧腹肌,使脊椎贴地面,保持姿势6秒钟,然后放松还原,反复做12次。瘦身健美操8?扭转运动坐姿,两臂自然下垂,左腿屈膝放右边;右腿屈膝抬起,脚放左大腿外,上体向右扭转,左手置右腿跟上,右手放在身后地板上,眼睛看右肩。保持姿势20秒钟,换方向做相同动作,各重复2遍。转体时收腹,深呼吸。

有的女士穿紧身裤会发现自己的臀部有很多肉,那个时候特别的尴尬。因为你穿上去的感觉整个人都是圆的。这也是久坐会有的烦恼。其实瑜伽动作可以有效的塑臀,从而让你拥有完美的小翘臀。下面让我们跟着瑜伽教学进行瑜伽动作练习吧!

速瘦操第1节:瘦臂小动作

我们的瑜伽动作练习不需要工具也不需要场地。只要你坚持做这种提臀的动作,那么你的臀部就会有惊人的改变。

减脂地点:客厅

瑜伽5式解决臀部堆积脂肪

减脂部位:上身

一、抬骨盆

减脂时间:睡前,躺在床上运动,不但懒散,效果也很好。

躺在地上,双手平放在身体两侧,掌心朝下,两脚平放,两脚距离与跨部同宽。

臂屈伸:训练手臂后侧肱三头肌

头部和双手保持贴紧地面,抬起胯部收紧臀肌。

双手支撑在椅子上,肘关节向后,收紧腹部,双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲,身体向下,注意重心在身体中心。然后慢慢还原。

这个时候你要做3组,同时每组你要做12次,在做每组的中间最好休息1分钟。

提拉:肩部塑形

运动过程中不要让臀部着地。收紧臀肌时吸气,放松时呼气。

手臂垂直于身体两侧,呼气,让肘关节弯曲,提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。

二、抬膝盖

速瘦操第2节:足尖运动

双膝跪地,手臂撑地,两手距离与肩膀同宽,膝盖位置与腰部对齐。

减脂地点:房间

一条腿往后延伸,曲起呈90度角,大腿与地面平行,然后一边呼气一边向上抬起这条腿。

减脂部位:臀、腿

做两组的时候,每组每条腿做7~9次比较好。

减脂时间:饭后半小时,重复做20-40分钟,效果最好。

运动过程中,腹部全程收紧。

A.平躺:

三、全身练习

大腿弯曲呈90度直角,小腿与地面平行。两手自然平放身体两侧,掌心朝下。上身绷紧,后背紧贴地板。

躺在地上,手臂平放身体两侧,掌心朝下,弯曲膝盖。

B.吸气:

抬起骨盆,腰背部,大腿和胸部。抬起一条腿,与腰部保持垂直,然后放回地面。

分两步放低左腿,仅从臀部开始运动,脚趾冲下着地(脚尖不能真正着地)。呼气,分两步把腿还原到起始位置,接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做,每只腿做12次。

做两组,每组左右两边各10次。

速瘦操第3节:速瘦瑜伽莲花坐

全程收紧臀部,颈部保持灵活,骨盆尽量与地面平行。

减脂地点:床或地板上

四、下半身运动

减脂部位:全身

俯卧地面,额头放在手上,双腿伸直,脚尖勾起触地。

减脂时间:每天睡醒后做,可以舒展身体,放松心情。

收紧右边臀部并同时抬起右腿,一边吸气,放下右腿时不要让脚尖着地。

莲花坐是瑜伽的基本坐姿,你可以在看电视的同时做这个动作,可以帮助活动人体多处韧带,保持经络通畅。

做两组,每组每条腿各做10次。

A.维持正常坐姿,两腿自然伸直。屈左腿,将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处,双手放在左膝盖上,轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次,使之最终接触地面。

腰部贴紧地面,脚部放松,臀肌收紧。

B.慢慢将左腿还原后,双手按摩膝盖和脚踝。

五、拉上半身

C.换右腿,按照左腿动作轻压右腿。

俯卧地面,两条腿收紧往后延伸,脚尖触地。两条手臂向身后拢合,双手放在臀部上。

D.以上动作重复三至五次,每次注意压腿力度不宜过于剧烈。

收紧臀部,肩膀往身后提拢,两只手从臀部滑向大腿,头部与胸部同时抬起。保持片刻,然后上半身落地。

做两到3组,每组12次。

放松时即上半身落地时呼气。

瑜伽动作之瘦身塑臀

瑜伽瘦身是很多人练习瑜伽的目的之一,但是人们对于身体部位瑜伽瘦身塑体的针对性不强,下面是针对塑臀的一些动作,大家可以试一下。

两腿分开站立,两手叉腰。慢慢地弯曲膝盖下蹲,同时上抬两臂保持身体的平衡。

注意:尽量让大腿与地面平行,保持10秒钟之后,慢慢还原。

重复10—20次,可以练习3组左右。

两腿并拢站立,两手叉腰。

吸气,慢慢地把左腿向体侧抬起,尽量抬到极限,使臀部外侧有酸胀收紧的感觉,上身尽量保持不动,保持10秒钟之后,吐气,慢慢回落左腿。

重复10—20次,然后换右腿练习,可以练习3组左右。

两腿并拢站立,两手叉腰。

吸气,慢慢向后抬起左腿,尽量抬至臀部后侧有酸胀收紧的感觉,上身尽量保持不动,保持10秒钟之后,吐气,慢慢回落左腿。

重复10—20次,然后换右腿练习,可以练习3组左右。

双膝跪地,两手撑地,左腿向后伸直,脚趾着地做准备。

吸气,用臀部的力量慢慢向上抬起左腿,尽量控制上身不动,不要塌腰,不要借助腰部的力量抬腿,保持5—10秒钟之后,吐气,慢慢回落左腿。

重复10—20次,然后换右腿练习,可以练习3组左右。

双膝跪地,两手撑地,吸气,慢慢屈左腿向上抬起。小腿要与地面垂直,抬至大腿与地面平行,注意要用臀部的力量抬起腿,保持5—10秒钟之后,吐气,慢慢回落左腿。

拥有迷人小翘臀的瑜伽

一、收紧臀部肌肉,美化臀部曲线,伸展身前侧。

仰卧,双臂置于体侧,调整呼吸。

二、美化臀部,强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。

如第一式那样边吸气,边将身体抬起来,双手托腰,大臂支撑于地。

呼起,将脚跟抬起,膝盖并拢,大腿内侧肌肉夹紧。

先吸气,然后呼气,同时左腿向上伸直,保持5-10秒,自然地呼吸。

吸气,左腿落下,支撑,呼气,将右腿向上伸直,保持数秒,自然地呼吸。

左右腿做3次,然后放松还原。

吸气,曲双膝,脚跟尽量接近臀部。

三、减少肩部、髋部、侧腰的赘肉,拉伸腿后侧韧带。

侧卧、右侧大臂着地,右手托脸侧面,调整呼吸。

吸气,曲起左腿,左手抓住做脚。

呼气,左手向上拉起左腿,左膝绷直,保持数秒,自然地呼吸。

还原落下,重复3次后,换另一侧再做。

呼气,双手抱脚踝,缓缓地把身体抬离地面,收紧臀部肌肉,保持30秒,自然地呼吸。

慢慢呼气,身体落下还原到仰卧姿势,再重复做一遍。

如果手够不到脚踝,可以让双手平放在地上。

四、提高臀位线,收紧臀肌,加强腰、背部肌肉。

仰卧、下巴着地,双手握拳置于体侧。

将掌心朝上,放于大腿根处。

吸气,收紧臀肌,用力向上抬高双腿,脑门贴地,双臂用力压地。保持10-20秒,自然地呼吸。

呼气,腿落下还原,下巴着地,深呼吸一次。反复做3次。

五、提高臀位线,收紧腰、腹、臀部肌肉,强化腿部力量和平衡能力。

站正,调整呼吸。

吸气,曲左腿向后抬,左手抓住左脚,右臂向上伸直。

呼气,左手拉起左腿向上伸展,右臂前伸维持平衡。保持20秒钟,自然地呼吸。

呼气,还原姿势,再回到站姿,换腿再做。左右各做3次。

结语:通过上面的文章大家一定都对瑜伽动作有了相应的了解,相信只要你跟着上面的瑜伽动作每天坚持练习下去,那么你就一定会有惊人的改变。你会发现你已经拥有了一个迷人的小翘臀。在这边要提示你,在练习的过程中一定要适度练习哦,适度的练习才能达到预期的效果。

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