腹部肌肉被称为人的第二张脸,因为它具有极高的颜值。夏天暴露性感的腹部会让你更有吸引力。在健身中,大多数健身教练正在朝着完美的腹部肌肉线的目标前进。在健身房里,你可以看到各种各样的腹部冰壶和仰卧起坐训练器。0Ci健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹肌被誉为人体的第二张脸是因为它有着超高的颜值,夏天的时候露出性感的腹部会让你的魅力大增,在健身,大部分的健身训练者都是奔着完美的腹肌线条这个目标去的,在健身房可以看见各种卷腹、各种仰卧起坐的训练者。xD0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹肌,无论男女都梦寐以求的肌群,就因为这一点,网络上就流传出各式各样的腹肌训练动作,从简单到复杂,全部呈现给了各个想练出完美腹肌健身者,却不顾健身者的自身水平如何。所以,看着那些动图,也许你能将动作做的惟妙惟肖,但是实际效果呢?呵呵呵了!无论你的腹肌基础如何,必须坚持腹肌训练最基本的三个原则:LjS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

为了显示完美的腹部肌肉线条,除了低脂外,还有正确的训练方法。腹部肌肉训练,像其他肌肉一样,也需要不断的刺激才能生长,否则它只会显得平淡和瘦弱,没有任何起伏的感觉。0Ci健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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不要做太过花哨的动作
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在腹肌训练中,大多数人没有达到完全的正确,只完成了运动,并没有使腹肌获得良好的刺激效果,浪费了时间和精力,却没有达到应有的训练效果。今天我们将教你如何正确地训练腹肌以及如何避免腹肌训练中的错误。0Ci健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

想要显示出完美的腹肌线条,除了有较低的体脂之外,还有有正确的训练方式,腹肌训练和其他的肌肉一样,也是需要不断的刺激才能成长的,不然只会显得很平坦瘦弱,没有任何起伏的感觉。xD0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

网上流传的那些动动图,有很多花哨的动作,但是你要知道,越是花哨的动作,代偿行为越多,有些动作会让你做的都感觉不到腹肌在发力。尤其是一些初学者,会认为越是高难度的动作越有效,于是就开始学习,也许很快你会学会这个动作,但那只是动作的表现形式而已,目标肌群的刺激效果呢,当然是大打折扣的。LjS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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我碰到过很多初学者,训练腹肌时用一些手脚并用的复杂动作,但是当叫他做最基础的卷腹时,腰部借力很明显,虽说次数做多了腹部也会酸,然而有什么用?LjS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一,侧卷腹0Ci健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在腹肌的训练中,大部分的人并没有做到完全的正确,都只是完成动作而已,并没有让腹肌得到良好的刺激效果,浪费了时间和精力却达不到应该有的训练效果。今天就教大家如何正确的训练腹肌,如何避免在腹肌训练动作中的错误。xD0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如何找到腹部发力感并且不用腰部借力,那么卷腹就是一个很好的动作,但是卷腹也有讲究,双手位置的不同有着不同的借力效果:减少借力的方式应该是双手放耳后,如果双手抱头,很容易让脖子借力,如果双手伸向体前,更容易让腰部借力。LjS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

侧卷腹是一种常见的腹部肌肉训练动作,它能刺激腹部两侧,使整个腹部看起来更自然、更漂亮。当我们做这个动作时,很多人用手抬起身体,这不仅没有训练效果,而且对你的颈椎造成一些压力,所以我们应该避免这个动作。0Ci健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在做卷腹时,通常有两种情况,一只手拿着头,另一只手移动得太小。腹肌一点力量也没有。大部分的练习是通过手臂的力量或惯性完成的。你需要让腹部肌肉施加力量来完成锻炼,所以在任何腹部肌肉训练。我们应该在实践中避免这种情况。0Ci健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

侧卷腹是很常见的腹肌训练动作,能够很好的刺激到腹部的两侧,让整个腹部看起来更自然,线条更美观。当我们在做这个动作的时候,很多人用手发力去让身体抬起来,这样不仅没有训练效果,还会对你的颈椎造成一定的压力,所以要避免这样的动作。xD0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

刺激腹肌要确保脊椎屈曲
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肌肉的伸缩是确保肌肉生长的前提,腹肌也是如此,要让腹肌收缩,必须让脊椎屈曲,卷腹就是一个很好的例子。但是有些动作,却被错误的形式给毁了,较为典型的就是仰卧抬腿与悬垂举腿。LjS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二,悬挂抬举腿0Ci健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多人在做这个动作的时候身体活动的范围很小,没有利用到离心作用让肌肉充分的伸展和收缩,如果想要改善就得改变这样的动作模式,让身体活动幅度增大,充分的拉伸和收缩肌肉,如果动作范围太小,那么就相当于肌肉在做等长收缩,要想练出好看的腹肌只靠等长收缩是不够的。xD0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那就较为经典的悬垂举腿来讲,很多人在做此动作时的最高点在哪?是在大腿与地面平行的高度,这时候脊椎是相对静止的,在这个过程中,腹肌的参与其实并不多,更多的是髂腰肌与股直肌,仰卧抬腿亦是如此。LjS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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所以如何让这个用髂腰肌与股直肌启动的动作刺激到腹肌呢?那就要用腹肌的力量带动骨盆向上翻转,让脊椎屈曲,挤压腹直肌,双腿高度在水平线以上,这样才能更好的刺激到腹肌。但是加上了这个过程,很多人的腿就很难伸直了,其实双腿微屈也没关系,当然如果你有能力让腿伸直,那就恭喜你了!LjS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在做卷腹的时候也经常有这两种情况出现,双手抱头和活动幅度过小,这样的训练方式腹肌根本不能发出很大的力量,大部分都是通过手臂的力量或者惯性来使动作完成的,你需要让腹肌发力来完成动作,所以在任何的腹肌训练中都要避免这样的情况出现。xD0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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(如图,仰卧抬腿最高点,骨盆上翻,脊椎屈曲,悬垂举腿)LjS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

悬挂抬腿也是很多人都爱训练的动作,但是很多人都做错了,很多训练者动作都会像这样只让腿部移动,而腹肌发力却很小,原理也是一样,活动幅度太小,目标肌肉没有足够的拉伸和收缩,就很难获得良好的训练效果,并且这样只会练到你的髋屈肌,对腹肌基本上没有太大的刺激。xD0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

全方位刺激,从内而外
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腹直肌一直是最让人关注的,所以很多人只练腹直肌,却忘记了其他腹部肌群的训练,要构建完美的腹部与完善的腹部作用,腹斜肌的训练也是非常重要的,虽说在腹直肌训练中能够带到腹斜肌,但是这并不能让腹斜肌得到很好的刺激,所以腹斜肌的单独训练至关重要。但是同样的,不要使用太过花哨的动作。LjS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你要做的就是先缩短肌肉,然后再尽量的拉长肌肉,不要只是让脚移动而已,将膝盖抬至胸口位置,然后腹肌发力控制缓慢下降,在动作过程中保持身体的稳定,这样可以让整个腹部都得到很好的训练,包括腹肌的深层肌肉。xD0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹直肌只是腹部表层的肌肉,其里层还有腹横肌,腹斜肌也包括腹外斜肌与腹内斜肌。虽说内层肌肉不能被直接看见,但是起作用也是很重要的:①它包裹着内脏,能让你的腹部看起来更加紧致;②能让你的腹部有一个稳定的基石,让你的腹部的发挥更好,无论是力量还是稳定。LjS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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所以,练了外部别忘了内部,我们必须训练内层肌肉的张力,平板支撑就是很有效的动作,但是要记住,平板支撑不会给你带来巧克力腹肌,因为它属于静力收缩,能够很好的锻炼肌肉张力却不能增加肌肉体积,所以所有动作必须有个很好的配合才行。LjS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

像这样的仰卧抬腿相信大家都见到过,这样的训练只会让腹肌一直处于等长收缩的状态,没有有主动的拉伸和收缩,动作中移动的只有四肢而已,这不是我们要的训练。xD0健身计划_www.301.net ,快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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遵守这三个原则,你的腹肌进展会更快!但是值得一提的是,腹肌训练必须先以最基本的动作开始,学会了正确发力,才能更好的使用进阶动作。LjS健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们要做的是要用离心的方式来加大动作对肌肉的刺激,双脚伸出去再收回来,使动作有足够的伸展和足够的收缩,才能让动作变得正确,才能对目标肌肉有足够的训练效果。xD0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在任何的训练中都需要让肌肉有充足的伸展和收缩空间,只靠一点行程是不够的,将动作做完整,才会使你的训练变得有效,你的腹肌才能凸显出来。xD0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站