www.301.net 1步骤1:仰卧背朝下,轻松躺在垫子上,双脚伸直,左脚踩在右大腿上,右手扶膝,吸气左手往左打开,吐气右手推膝盖往右侧扭转身体。让背往地板下沉,左肩往地板下沉,腰放松,脸朝左边,保持3-5个呼吸,然后换边。

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每个月的那几天就是我们女人最脆弱的时候,面对经期的大大小小问题,大多数人会选择”忍耐“,吃药打针只是暂时解决问题,小编推荐你每周练习一次经期瑜伽动作,做动作的过程中,配合呼吸放松肌肉、按摩内脏,帮助舒缓子宫肌肉,减轻生理期的疼痛。女人每个月的那几天非常脆弱,面对经期的疼痛问题,大多数人会选择”忍耐“,吃药打针只是暂时解决问题,下面小编推荐一套经期瑜伽视频教程,可以帮你按摩内脏,帮助舒缓子宫肌肉,减轻生理期的疼痛。处于经后期的女性,身体各方面都处于良好的状态,这个时候再练习下瑜伽的风吹树式,更有利于身心平衡。其中的身体侧弯动作,可以增强消化系统的机能,帮助排出身体中的毒素。经后期排毒养性树式瑜伽,起色快速红润!处于经后期的女性,身体各方面都处于良好的状态,这个时候再练习下瑜伽的风吹树式,更有利于身心平衡。其中的身体侧弯动作,可以增强消化系统的机能,帮助排出身体中的毒素。风吹树式还能给人一种非常积极向上的心理暗示,使整个人的情绪都变得非常饱满,气色也会越来越好。编辑推荐:喝红糖水的功效与作用
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起色快速红润step1.自然站立在垫子上,挺直腰背。step2.慢慢吸气,将左手手臂慢慢向上伸直,左手大臂需紧贴耳部。step3.接着慢慢地呼气,将腰部以上的部位向右侧弯曲,左手臂也要向右侧弯曲。冥想一棵挺直的树干被风儿吹弯的样子,做到腰部有明显的拉伸感为止。同时头部也要向右侧弯曲。step4.深深地吸气,放松一会儿后,开始做另一侧的练习。将右手手臂慢慢地向上伸直,右手大臂要紧贴耳部。step5.慢慢地呼气,将腰部以上的部位向左侧弯曲,右手臂、头部也同时向左侧弯曲。本招式一左一右为1次,练习5次为佳。手臂贴耳效果更佳练习的时候,手臂一定要紧贴耳部,这样才能使手臂、躯干、腰部在一条直线上,同时腰背一定要挺直,之后练习身体侧弯时,才能更好地带动各部位的肌肉,使脊椎和腰部得到拉伸以及锻炼,身姿更加挺拔。1、盘坐扭转step1
坐姿,双腿盘放,双吸气,臂伸直撑在臀部两侧,背部打直,肩膀向后打开,眼睛目视前方。step2
吐气,慢慢扭转身体朝向右侧,同时左臂随之转动,左臂伸直,左手置于右侧膝盖外侧。2、坐姿屈腿step1
吸气,平躺在地板上,右脚搭在左脚上方,双腿抬离地板,双手环抱住膝盖,臀部尽量抬高,使小腿面与地板可以平行。step2
吐气,慢慢坐直身体,背部打直,同时微微抬离双脚离地几公分距离。3、抱头坐姿step1
吸气,坐姿,左腿弯曲,左脚脚掌紧贴右大腿根部内侧,右腿向后弯曲,双臂伸直置于臀部两侧,背部打直,肩膀向后打开。step2
吐气,慢慢举起双臂,双手抱住头部后方,前臂撑紧,手肘向两侧靠。4、坐姿摆臂step1
吸气,双腿盘放,双手置于膝盖上,背部打直,肩膀向后打开,眼睛目视前方。step2
吐气,摆动肩膀向左下方倾斜,左手撑地,右臂随头部摆动。5、仰卧摆腿step1
吸气,仰卧背部着地,双手拖住头部后方,手肘向外靠,膝盖弯曲,双脚完全着地,大腿面撑直。step2
吐气,摆动双腿朝向身体右侧,同时左腿搭放在右腿上方。6、儿童式step1
跪姿,吸气,臀部坐在脚跟上,背部打直,双臂自然垂下,肩膀向后打开,挺胸收腹,眼睛目视前方。step2
吐气,慢慢弯曲身体向下,腹部紧贴大腿面,额头置于地板上,双臂顺势指向后方。7、狗爬式step1
吸气,跪姿,膝盖着地,背部打直与地板平行,双臂撑在肩膀正下方,头部向前延伸。step2
吐气,双臂向前延伸,臀部向上抬起,背部保持身体,同时肩膀压低靠近地板。8、仰卧单屈腿仰卧,背部着地,左腿伸直着地,吸气,慢慢抬起右腿离地,双手抱住右腿膝盖;吐气,放低右腿,换到另一边重复做。9、跪姿后倾step1
跪姿,臀部置于双脚脚跟之间的地板上,背部打直,双臂撑在身体两侧,肩膀向两侧打开,眼睛目视前方,深深的吸一口气。step2
吐气,身体慢慢向后靠,双臂撑在身体后方,背部微微后倾。10、眼镜蛇式俯卧,腹部着地,双脚分开一小段距离,双臂伸直撑在前方,并比肩膀宽,头部看向左侧。练瑜伽注意事项练瑜伽的注意事项之一:也是最首要的一点。宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜,可以自由吸入氧气。也可以在室外练习,但环境要愉快,比如花园。练瑜伽的注意事项之二:暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动伤害。量力而行,不可逞强,动作缓慢,不可骤然用力,不要刻意追求“标准”。当你伸展到自己能承受的最大程度时,就是做正确了。练瑜伽的注意事项之三:做每个姿势时,坚持5次完整的呼吸时间,保证你的吸入和呼出的长度相等。练瑜伽的注意事项之四:以赤脚为好,穿着宽松、舒适,以便身体能自由活动。练瑜伽的注意事项之五:不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习,练习时应在地上铺一条垫子。练瑜练瑜伽的注意事项之六:练习时不要大笑或说话,要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸,这有助身体放松。在经期应避免的练习是:1)避免所有倒置姿势(子宫位置高于心脏的姿势),这会干扰经期身体能量向下排毒的自然过程2)过于剧烈的容易造成紧张和疲劳的姿势3)保持过久的站立或平衡姿势4)剧烈的后弯动作如弓式,骆驼式,轮式等5)所有腹部剧烈收缩和运动的姿势如,腹部旋转(jathara
parivartanasana)仰卧抬腿(urdhva Prasarita
padasana)和船式6)跳跃7)用手臂支撑全身平衡的动作8)避免有难度的姿势或学习新的姿势编辑推荐:喝红糖水的功效与作用
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www.301.net 3打开您的耳朵而不是眼睛,跟著老师做瑜伽。5
肩膀外侧伸展

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最佳进行时间 晚上

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步骤2:将身体移向垫子左侧,右手往右打开,右肩内侧、右脸颊著地,左手轻轻推在胸侧地板。吸气将左脚抬高,吐气扭转到后方,放松腰背,轻柔停留3-5个呼吸,从头到脚慢慢放松身体,然后回正。

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步骤1:将身体移向垫子右侧,左髋打开,大腿与小腿成90度,尽量让大腿内侧著地。左手穿越身体正下方,让左肩外侧、左脸颊著地。右肩放松,维持3-5个更深、更缓、更轻柔的呼吸,然后换边。

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练习要诀 所有动作确实将脊柱拉长,配合深层呼吸

17:进入到鳄鱼式放松,在这感受三组饱满的腹式呼吸,吸气时感受腹部膨胀推着地板吐气时腹部内收,身体松沉,完成之后伸展双腿向后慢慢抬头伸直右臂由右侧转到仰卧躺下来,仰卧在地面上脊柱是伸展的双腿伸展,吐气时再次松沉双肩,先让身体平放,内在稳定,好慢慢的屈左膝向上让左膝的大腿面靠近胸口,右手来到左膝的外缘,展开左臂向外侧平举落到地面,下一次吐气时慢慢的右手带动左膝盖向身体的右侧的地面上,左肩依然没有抬离地面所以这是一个仰卧扭转的体式,可以充分的柔韧脊柱,柔软背肌,不但对内脏有益稳定和舒适感,感受到扭转带给你身体内脏的按摩,而且可以有效地缓解背部疼痛,每次吐气的时候让左髋的内侧下沉让左肩下沉,如果在这轻松的朋友可以尝试慢慢的伸直左腿向远方,右手可以来到左小腿的位置给以辅助,双肩持沉落,如果在这轻松可以尝试转动头颈看向左手,每次吐气让扭转更舒适,找到内在的稳定和舒适感,感受到扭转带给你身体内脏的按摩,好,松沉双肩,依然感受双腿内侧腹股沟的位置不断的柔软下来,好,吸气时头颈回正,可以保持屈起左膝解开右手左膝还原,伸左腿向前放落地面,这次屈右膝向上,让右膝和右大腿面靠近胸腹,左手来到右膝的外缘,长吸气吐气的时候带动右大腿面靠近胸腹然后再带他一点一点的靠近身体的左侧,这个过程依然让他缓慢的发生,如果感受到右膝的内侧和地面有非高的距离依然可以选择瑜伽砖或者毛毯就盖落在右膝的下方,沉落右肩向地面,展开右臂来到侧平举,如果在这轻松的朋友可以选择伸直右腿向远方,每一次吐气保持柔软慢慢的转头看向右方,好,深长的呼吸闭上双眼保持身体内在的沉放,每次吐气时感受到腹部变的薄而向内收,松解双肩敞开的心口,柔软的肩颈,全程我们采用鼻吸鼻呼的方式以好的保持我们体内的元气和能量不流失,完成最后一次吐气时吸气让后脑勺滚落着垫子慢慢的回到正中,屈右膝收回右腿解开左手伸展右腿向远方,再次伸展左腿我们进入到挺尸式

www.301.net,慢慢想像有一股睡意向你靠近,这股睡意像一朵轻柔舒缓的云,发出疗癒的蓝绿光芒,散发出你最喜爱花的香味,当她触碰到你的皮肤时,你的⾝体瞬间融化。在你呼吸之间,睡意被你吸进身体里面,当触碰到你的五脏六腑时,⾝体内部瞬间融化、放松。

16:伸直手臂来到海豹式,找到臀肌慢慢的向两侧展开延展坐骨向脚跟的中线,深吸气延展胸腔感受到胸骨一节一节的开展,肩头没有抱紧耳朵而是向后旋的脖颈后侧伸展,深呼吸,在这个过程中逐渐的释放臂肌逐渐的去延长尾骨,这属于后弯的体式所以无论是腰椎还是胸椎都让他处于伸展的状态而不是挤压,最后一次吐气完成慢慢的有控制的让脊柱向前伸展向下沉放,好,可以将欢小臂重叠,眉心就落在小臂上,脚尖向两侧铺开脚的内侧放落地面,进入到鳄鱼式放松

建议配备 瑜伽垫、瑜伽砖

课程进行长度 30分钟

这个动作可以伸展任脉,过程中尽可能让后背放松。

呼吸:慢慢吐气,深深吸气,在心里默念1,接著吸气、吐气,在下一个心里默念2,以此类推,从1数到10。接著把专注力带回呼吸,循环做2-3回,你会发现身体慢慢放松、心慢慢沉静、过程中,眼皮可以放松,但若完全闭上,恐会马上睡著。建议将眼皮微微打开,让自己感受些许光芒而不至于昏沉。

www.301.net 8失眠族救星!八组舒缓瑜伽五分钟让你安然入睡

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www.301.net 10步骤1:坐在瑜伽垫上,保持散盘坐姿预备。

Level ★★★★★

www.301.net 11步骤1:将身体移向垫子右侧,左手往左打开,左肩内侧、左脸颊著地,右手轻轻推在胸侧地板。吸气将右脚抬高,吐气扭转到后方,放松腰背,轻柔停留3-5个呼吸,从头到脚慢慢放松身体,然后换边。

4 人面狮身

注意事项 呼吸可随个人需求增减,直到自己感受到舒服为止

8 大休息

进入睡眠冥想:当睡意与呼吸合而为一,你就会进入睡眠冥想,你会感觉像是在充电,当你醒来之后,会全身通体舒畅,充满活力。

步骤3:右手放置身体后方,左手放置右膝,吸气脊椎伸直,吐气,扭转向右后方,维持3-5个呼吸,吐气,慢慢回到中间。

如果额头无法著地,可将瑜伽砖放置于额头下方、按照需要摆平或立起皆可。

以下八组舒缓瑜伽由专业的身心灵放松瑜伽老师李建隆指导,动作的设计能够帮助长期失眠的朋友由身而心彻底放松,包括让你一觉到天亮的睡前呼吸、伸展与冥想的舒缓瑜伽动作。这些动作除了能舒展紧绷的肌肉、还能彻底由外而内、放松紧张的身心。过程中请配合老师的声音,每一个动作约停留3~5个呼吸后,再换下一个动作执行。

Tips

www.301.net 12步骤:跪坐于垫子,脚背翻平,臀部坐于脚跟,额头慢慢往地板靠近,双手可选择往前或放置于身体两侧。让肩膀、背、腰放松,停留3-5个呼吸。www.301.net 13

经过一整天忙碌的工作后,恨不得立即跳上床呼呼大睡。但由于生活各方面眾多的压力,很多人虽然感到身体疲劳,但心里却无法马上平静下来,于是造成长期失眠或多梦的问题。

步骤2:将身体移向垫子左侧,右髋打开,大腿与小腿成90度,尽量让大腿内侧著地。右手穿越身体正下方,让右肩外侧、右脸颊著地。左肩放松,维持3-5个更深、更缓、更轻柔的呼吸,然后回正。

功能 舒展紧绷肌肉、放松身心

步骤2:左手放置身体后方,右手放置左膝,吸气脊椎伸直,吐气,扭转向左后方,维持3-5个呼吸,吐气,慢慢回到中间。

步骤2:仰卧背朝下,轻松躺在垫子上,双脚伸直,右脚踩在左大腿上,左手扶膝,吸气右手往右打开,吐气左手推膝盖往左侧扭转身体。让背往地板下沉,右肩往地板下沉,腰放松,脸朝右边,保持3-5个呼吸,然后回正。

打开您的耳朵而不是眼睛,跟著老师做瑜伽。

如果感觉不到睡意,请将专注力放在放松的身体上,观察放松的身体,即便没有睡著,得到的休息与完全睡著是一样的,不必强迫自己马上睡著,保持呼吸,慢慢进入睡眠冥想之中。

步骤:坐在瑜伽砖上面,尽量让膝盖往地板下沉。左手放在胸口,右手放在肚脐,调整身体,让脊椎伸直、肩膀放松、下巴微收、头摆正、嘴唇与牙齿放松,连结著力量与爱。

步骤:双脚打开,与肩同宽,脚尖朝外,可让膝关节放松,掌心朝上放于身体两侧,肩膀往外旋开,往地板下压,下巴微收让后侧颈椎延展,并让呼吸轻柔自然。

1 心灵沉静

步骤:手肘置于肩膀正下方,手掌打开,吸气将胸、下巴抬起、肩膀放松,肚子往下沉,腰、臀部、大腿放松,停留3-5个呼吸。

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