从四足跪姿开始,右脚向外延伸,吐气时腹部出力让右腿离地,吸气时让臀腿保持出力、右腿向后画,重复三到五次的练习再换边。

四足跪姿预备,臀部抬高,臀部、肩颈、手臂呈一直线。大腿后侧肌肉如果太紧,膝盖可以微弯,脚后跟往下踩。停留10个呼吸。

战士二式

www.301.net 11.简易椅式

用途:放松肩颈,减缓下背不适

www.301.net 2

从四足跪姿开始,吐气时到下犬式,接著让右脚往前踩到双手中间,双手先扶著腿再向上延伸,双腿有力的保持在弓箭步的位置,接著让双手向下,身体扭转、掌心朝下,停留五个呼吸后再换边练习。

www.301.net 3

吸气,胸腔,双臂,双腿抬离地面

www.301.net 44.下犬式变化

www.301.net 5

从斜板式开始,身体向左转

节日期间特别容易吃进比较多的食物,身裁难免也跟著变形,现在由Vicky老师跟我们分享在过年几天当中,可以在家里自己练习臀腿的动作,这些练习可以帮助大家让身体有更多活动,轻松雕塑臀腿唷。

用途:扭转身体,按摩脏器

保持8个呼吸,反侧重复

www.301.net 62.简易半月式

NO. 3 站姿三角式

以上动作坚持练习,一个月之后就能看得到效果哦~

www.301.net 7

右脚在前、左脚在后打开双腿,左脚后脚跟往外旋60度,双臂打开,平行地面。双脚站稳后,身体扭转90度,右手扶在右脚踝处,左手往上延伸。

左腿向后抬高与地面平行

准备两个瑜伽砖,放置在肩膀下方,双手放在瑜伽砖上,双脚站姿与骨盆同宽,吸气时眼睛看往前方让脊椎延伸,接著把重心放在左脚,右脚向后延伸、脚尖勾起,保持骨盆不歪斜,感受臀腿出力的感觉,停留五个呼吸后记得换变练习。

你也可以将手掌往外旋转后朝内,更有助打开手腕关节。

保持8个呼吸,换边

www.301.net 83.弓箭步

做不到的人,可以改成较简单的蝴蝶式:双腿盘坐,脚板对脚板,身体前弯。

10 小桥式

从四足跪姿开始,吐气时慢慢到下犬式,吸气让右脚向后延伸、脚尖朝向天空的方向,保持骨盆不歪斜,在这边停留五个呼吸,接著开始让腿画大圈,过程中保持腿部出力,顺时针完逆时针,右脚结束后记得换边练习。

www.301.net 9

左脚向下推地,吸气,右脚向后向上

站姿开始,双脚与骨盆同宽,吸气的时候大腿保持有力的向下蹲,腹部收紧、双手向上延伸、重心放在脚跟,在这个地方停留五个呼吸后,吐气时臀部向后推身体慢慢往下带,双手向前延伸尽可能让身体平行地面,停留之后再顺著吸气慢慢解开即可。

双腿打开与骨盆同宽,双手在背后交扣,肩关节往后收,然后身体前倾,头部尽量靠近大腿,两手臂往前推。

www.301.net,站立,双脚并拢,脊柱向上延展

www.301.net 105.跪姿抬腿

左脚在前,小腿尽可能横放,右腿向后延伸。身体前弯,上身重量留在左腿上。停留10个呼吸后换边。

www.301.net 11

来回8~10次。如果膝盖不舒服,可以加厚垫子,增加舒适度。

www.301.net 12

四足跪姿预备,手跟肩膀,膝盖跟臀部在同一直在线。吸气时,臀部翘,视线看前方。吐气时,下巴收,尾骨卷,背往天花板方向拱起。

尽量让大腿平行垫面,膝盖不超过脚尖

用途:刺激髋部淋巴结,可排毒,减缓生理痛,改善妇科疾病

吸气,双手向上举过头顶

膝盖微弯,保持弹性,双脚踩稳地板,臀部尽量往上推。停留10个呼吸。

将左脚放在右脚上方,双腿并拢

NO.5 鸽式

双脚分开与髋同宽,脚尖指向正前方

NO.2 下犬式

11 蝗虫式

用途:改善驼背,肩颈酸痛

呼气,躯干前倾,左腿保持伸直

www.301.net 13

抬右腿离地,直到右腿平行地面

用途:促进肠胃消化力,改善失眠、头痛,伸展背部及腿后侧肌群,舒缓背痛,提升专注力

保持8个呼吸

NO.1 猫牛式

www.301.net 14

记住,双脚膝盖要打直,大腿出力,胸口尽量打开。停留5~10个呼吸,再换边操作。

保持8个呼吸

NO.4 站姿前弯肩部变化

俯卧,双脚并拢

www.301.net 15

www.301.net 16

从四脚跪姿开始

呼气,屈膝,臀部向后向下

站立,吸气,手臂向上举过头顶

www.301.net 17

转头看向上方指尖,保持5个呼吸

03 鹰式

07 半月式

12 弓式

www.301.net 18

换反侧

双脚打开一腿长,手臂体侧平举

从战士二式开始,向右侧延展

屈左膝,右手抓住左脚尖向上抬高

转头向右,保持8个呼吸,换边

呼气,右脚屈膝回收

04 女神式变体

保持8个呼吸,换边

左手向上伸直,指尖指向天花板

山式,抬起右腿,绕过左膝盖

08 侧板式

www.301.net 19

右脚跟对准左脚足弓

呼气,保持脚跟抬高,屈膝下蹲

呼气,看下方,右手往前撑地

www.301.net 20

用小腿向后向上的力量,带动胸腔向上

呼气,抬髋部向上,手掌交扣向下压地

屈双膝,脚跟靠近臀部

09 交叉平衡2

www.301.net 21

www.301.net 22

左脚跟外展,右脚尖外展

脚尖外展45°,吸气,手臂举过头顶

膝盖外展,保持8个呼吸

俯卧,屈双膝,双手从向后抓住脚背

双臂上举,左手臂从上方压在右手臂上

www.301.net 23

重心来到右脚,左腿向后向上伸直

02 幻椅式

腰细腿长臀翘是每个女生梦想的身材,但是总是事与愿违,腰细腿粗,腿长臀塌这样的问题总是困扰在身边……

保持8个呼吸

右臂伸直向前与地面平行

站立,双脚分开约一腿长

用右脚背贴住左小腿下方

01 单腿下犬式

呼气,曲右膝,大小腿90°

双手肘关节重叠,掌心相对

保持8个呼吸

从下犬式开始,保持身体稳定

06

重复10次,换边

保持8个呼吸,换边

05 战士三式

www.301.net 24

双手放在臀部上方,十指交扣

今天推荐一套翘臀瘦腿两不误的瑜伽体式,同样的时间,双倍的功效,记住坚持练习,才有效果哦!

仰卧,双手放在身体两侧

转头看向上方手指尖