原标题:吃鱼可降低四成早死率,3种烹饪方式最有效!

原标题:蒸煮能激活蔬菜中抗氧化成分

本文指导专家:

吃鱼可降低四成早死率

尽管许多研究认为生吃蔬菜比做熟了吃更有营养,但意大利帕尔马大学的一项研究表明,烹饪实际上还有可能增加一些营养物质的释放。研究者评估了煮、蒸和炸对胡萝卜、西葫芦和花椰菜等几种蔬菜营养的影响。结果发现,蒸和煮能够激活蔬菜中的抗氧化成分,且比生时更高。而与前两种基…

范志红 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授;

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何计国 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授;

英国《每日邮报》近日报道,一项新研究表明,吃鱼可将过早死亡的几率降低近40%。吃大量的三文鱼、鳕鱼和黑线鳕能将女性死于老年痴呆症的几率降低38%,男性死于慢性肝病的几率降低37%。

尽管许多研究认为生吃蔬菜比做熟了吃更有营养,但意大利帕尔马大学的一项研究表明,烹饪实际上还有可能增加一些营养物质的释放。

左小霞 解放军309医院营养科主任。

进一步调查后发现,与很少吃鱼的男性相比,吃鱼很多的男性死于心脏疾病的几率要低10%,死于癌症的几率低
6%,死于肺部疾病的几率低20%。多吃鱼也能将女性死于心脏疾病的风险降低10%。这些都要归功于鱼中所含有的ω-3脂肪酸,它有助于减轻炎症。研究人员发现,只有在将鱼烘制、烤制或清蒸时,ω-3
才能发挥其功效。(环球网)

研究者评估了煮、蒸和炸对胡萝卜、西葫芦和花椰菜等几种蔬菜营养的影响。

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蒸煮能激活蔬菜中抗氧化成分

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油放太多,菜肴热量翻倍

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结果发现,蒸和煮能够激活蔬菜中的抗氧化成分,且比生时更高。而与前两种基于水的烹饪方法相比,油炸会导致蔬菜中的抗氧化成分显著流失。返回搜狐,查看更多

油,能提供人体必须的亚麻酸、亚油酸等必需脂肪酸,并且高效提供热量。

尽管许多研究认为生吃蔬菜比做熟了吃更有营养,但意大利帕尔马大学的一项研究表明,烹饪实际上还有可能增加一些营养物质的释放。研究者评估了煮、蒸和炸对胡萝卜、西葫芦和花椰菜等几种蔬菜营养的影响。

责任编辑:

不少掌勺人为了让菜更好吃,习惯多放一点油。可是这样一来,菜肴的热量可能翻倍!

结果发现,蒸和煮能够激活蔬菜中的抗氧化成分,且比生时更高。而与前两种基于水的烹饪方法相比,油炸会导致蔬菜中的抗氧化成分显著流失。(保健时报记者 楚超)返回搜狐,查看更多

以国民菜西红柿炒鸡蛋为例:

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番茄炒蛋热量表

原料热量

食用油热量

总热量

两个番茄

约80千卡

+

两个鸡蛋

约158千卡

40克

360千卡598千卡

15克

135千卡

373千卡

很多人做番茄炒蛋会放两次油,第一次是为了把鸡蛋炒香、炒蓬松,第二次是炒番茄,很容易用掉40克油,成为一道“增肥菜”。

如果将食用油减少到15克,一道菜就能减少225千卡,大约相当于慢走一小时消耗的热量。

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热量总超标,身体就毁了

最新的中国居民营养与健康监测数据显示,我国居民每人每天平均摄入食用油41.8克,明显高于25~30克的推荐量。

食用油摄入过多,危害主要表现在两方面。

直接危害

影响代谢:美国弗吉尼亚理工大学研究发现,连续5天食用油摄入过多,就会改变人体代谢情况。长期如此,更易出现肥胖、糖尿病、高血压等问题。

危害心脏:美国退伍军人事务部研究发现,正餐中含油量过多,饭后两小时出现心脏不适的风险高出4倍。

影响心理:食用油摄入太多对心理健康不利,容易使人变得愈发懒惰,增加抑郁、焦虑的风险。

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间接危害

身体用不完的能量,会以脂肪的形式储存在皮下和脏器之间。人体内适量的脂肪,利于保暖、能为脏器提供保护和支撑。

但是脂肪过多,各种健康问题就会随之而来。

“三高”和心脑血管病:肥胖会导致各种疾病风险增高,容易引发高血压、糖尿病、高血脂等代谢性疾病,诱发冠心病、心梗、脑梗等心脑血管疾病。

月经紊乱:相比欧美女性,中国女性体内胰岛素水平较低,而胰岛素水平受肥胖影响,会引发女性月经紊乱、多囊卵巢综合征等。

伤害内脏:向心性肥胖者,脂肪可能将内脏包裹,导致脂肪肝、肾衰竭、心衰等,危害更大。

“油大”还易引发这些癌症!

吃进胃里的油脂过多,胆汁也会相应增加分泌。当高脂肪、低纤维的食物进入结肠后,结肠中的一些有害菌可将其中的胆汁分解转化为某种致癌物,从而增加患结肠癌的机会。

女性体内雌激素水平高,罹患乳腺癌的几率就高。油脂吃得过多易致肥胖,而肥胖的妇女体内雌性激素的水平普遍较体瘦妇女高。

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虽然没有直接证据证明高脂肪饮食会引发前列腺癌,但流行病统计学的研究结果表明,从日本移民到美国的日本后裔,罹患前列腺癌的比率远较日本本土高。这与他们放弃了日本传统的清淡饮食而改吃美国式的高脂饮食有关。

几乎所有人都有这个坏习惯!

这是有数据支持的,据统计,目前我国城市居民平均吃油量高达45~50克,相比中国营养学会推荐每人每日25~30克的标准,超出了一大截!

没油水的“低卡”美食这样做

下面这些方法,都能帮你烹饪出少油、低卡路里的美食。

01

生吃:100%保留维生素

蔬菜生吃能够保留100%的维生素和矿物质,以及多种活性保健因子。质地脆嫩、草酸和单宁含量较低的蔬菜,如生菜、苦苣、黄瓜、番茄、紫甘蓝等比较适合生吃。

提示:选择来源可靠的蔬菜,食用前清洗干净。

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02

蒸着吃:营养保留全面

蒸菜几乎是保留营养最全面的烹调方法,荤菜、素菜都可以用来蒸。

用蒸菜法做凉菜,可以先把材料蒸熟,然后浇上汁,比如青菜、圆白菜等可以蒸好之后浇上炝葱花豉油汁。

做热菜,则有连汤蒸、隔水蒸、气锅蒸等不同加热方式,还有酱豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料调味方法。

提示:食材尽量铺平一些,以便蒸汽接触。

03

焯、煮、煲:“汤”也很有营养

水煮烹调包括煮、煲、焯烫等,靠水来给食物传热,适合所有食物。

质地较嫩的食材,比如叶菜可以用短时焯烫。菜量大时宜分批焯烫,尽量缩短加热时间,减少营养素的损失。

质地较老的食材,比如薯类、肉类等可以长时间炖煮。

提示:水煮时,汤中会有大量水溶性营养素,如维生素C、维生素B2和叶酸等,最好连汤喝掉。

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04

炒着吃:速度是关键

炒菜速度较快,食材中水溶性维生素的损失通常少于炖煮方法。

少放油,以免大幅增加菜品的脂肪含量,同时造成类胡萝卜素的损失。

炒菜讲究快速,因此最好用质地脆嫩容易熟的食材,或将食材切成薄片。

提示:控制油温也很重要,等油快要冒烟还没有冒烟的时候放菜最好。

05

“压”着吃:保留抗氧化成分

与常压烹调相比,高压锅烹调不仅简便快捷,而且因为锅体密闭,有利于保存食材中抗氧化的活性成分。

高压烹调适合需要较长时间炖煮的食材,如牛肉、杂粮和豆类,且维生素损失相对常压略少。

提示:在使用前要仔细检查锅盖的阀座气孔是否畅通,安全塞是否完好。

减少吃油的5个诀窍

1.少到餐馆饭店用餐,因为餐馆饭店的饭菜大都油大。另外,洋快餐、饼干等也要少吃。

2.改善烹饪工具,如使用不粘锅、微波炉,这样可少用一些润锅油,从而减少用油量;

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3.改变烹任方法,少用油炸、油爆、油炒、油煎,多用清蒸、凉拌、水煮、入涮;

4.学会油量计量:1茶匙油大约15克,每人每天不得超过2茶匙;

5.从月食用总量上加以控制,3口之家,5升量的一桶油至少要食用两个月;

温馨提示

1.不要将油高温加热至冒烟才下菜;

2.炸油不要多次重复使用,一般用过3次后就应弃掉不用;

3.使用过的油千万不要再掺入没使用过的油中,因为用过的油经高温加热氧化后分子会聚合变大,油呈黏稠状,容易引得好油劣化变质;

4.油瓶、油桶使用后应拧紧盖子,避免油面与空气接触;

5.避免将盛油的容器置于阳光直射或炉边过热处,避免油中掺入水分。